杠铃垂直弯举
杠铃垂直弯举很早就有人在训练中使用，但不知道为什么，它并没有像与它亲兄弟杠铃弯举那么有名气。
首先，它们两个有什么区别呢？在杠铃垂直弯举的时候，我们不会把杠铃以一个弧度的形式举起来，杠铃杆是贴着身体直向上的。
杠铃杆顺着身体向上，同时，要手肘一直保持在后面。这样会让肱二头肌感受到强烈的收缩。
再慢慢地下放到起始位置，然后重复。
提示：如果手腕和肘部因为关节的缘故不能使用直杆做弯举，你也可以用弯杆来做这个动作。不管你用哪种杆子，做4组，每组8-12次动作。
绳索单臂集中弯举
大多数小伙伴知道哑铃集中弯举的这个动作，但是你们有没有试过绳索的呢？用绳索的好处是可以给肌肉持续的张力，然后在最高位可以调整角度练到肌肉的每一个点。
站在龙门架的中间，滑轮放至最低位，然后手握拉力绳。
上臂不动，屈肘向上弯举，挤压二头肌。慢慢地回到起始位置，重新开始，而另一只手臂做相同的次数。
提示：哪怕你想要一个很好的热身动作或者让肱二头肌预疲劳，这个动作就很好。单边手臂做5组，每组10-12次，更容易做到念动一致。
上斜俯卧哑铃弯举
传统的上斜弯举是很受欢迎的动作，加入哑铃让这个动作上升到新的水平。你可能试过用杠铃做这个动作，但是用哑铃的时候两边的手不能互相借力，用哑铃的时候，这个变式可以很好地孤立练到你的肱二头肌。
不要让胸部发力，确保你能在做完所有动作次数之前保持平衡。让每个手臂孤立训练，这样两边的手臂力量都会增强，达到增肌的效果。
提示：当一只手臂做动作的时候，另一边保持完全收缩的状态，然后换边做。这样做4组，每组12个，相信你手臂的酸胀会持续一段很长的时间。
锤式牧师椅弯举
锤式弯举训练是肱桡肌和前臂训练是非常棒的动作，但大多数小伙伴做这个动作是因为他们可以举起更多重量。但是牧师椅会抵消这个“优势”。上臂是锁着的，所以你不能随便摆动，逼迫肌肉更加集中发力。
如果你想增肌，训练的底线是：你必须把每个训练动作做准，把自尊放在一边。努力才会有好的回报。
提示：如果你有一个杆子有垂直的握把，可以尝试一下用它给手臂训练加点料。如果没有，坚持用哑铃做。做3组，每组10-12次。
上斜绳索弯举
使用上斜的姿势来进行这个动作，可以让你的手肘处于身体的后方，进而更加集中地募集肱二头肌长头的力量。
相信很多小伙伴们都见过上斜哑铃弯举，传统训练中，我们经常忽略了绳索的重要性，但当我们使用绳索时，哪怕角度不一样，效果就有不少的提升。
区别于哑铃，使用绳索进行弯举，可以使二头带来持续的张力刺激，对增肌很有帮助，而且不用担心受伤的风险。
进行弯举时，如果你的手肘举得太前，你会失去部分训练效果。完成3组，每组12个弯举，保持全程控制中，将注意力集中在伸展和挤压的过程。
看了这些非常规的训练动作，你之前有尝试过吗？其实都是一些基于最根本的原理演变出来的动作，多学了几招，改变枯燥的训练方法，才能最快收获你的健身战利品。
