想要在短时间内增强肌力的你，是否有听过SL5x5力量训练法则(StrongLifts 5×5)?这种训练方式在国外十分的流行，它主要的架构是由5个非常基本但有效的重训动作所组合而成，这五个动作分别为深蹲、卧推、硬举、肩推与划船所组成，在看似简单的5种训练模式之下，不难发现这些动作都是属于复合式训练，它能有效率的增强你的力量与肌肉量，另外，5×5也代表著每个动作只做5下每周进行3次这样的训练，接下来我们将为大家介绍该如何安排训练菜单。
健身如何增加肌力与肉量?你不能不知的5×5力量训练法则!
AB两种菜单组合
上述有说到这种训练组合，是由深蹲、卧推、硬举、肩推与划船这5个动作所组合而成，特别针对胸、背及腿等三大肌群来做训练，然而，当你要开始进行SL5x5的训练之前，必需要先知道这两种菜单的设计!深蹲、卧推、划船与肩推将採用一个动作5组，而硬举将採用每组1下的方式，硬举会採用每组1下做5组的方式，主要是因为硬举会与深蹲安排在一起，因此，在执行硬举时下半身的肌群会呈现疲劳的状态。另外，在执行SL5x5训练时需要遵守一周训练3天的原则，这样才能让肌肉有充分的时间休息与成长，AB菜单的设计与训练顺序如下表。
这种训练组合，是由这5个动作所组合而成，主要是针对人体的三大肌群。
执行SL5x5训练时需要遵守一周训练3天的原则，能让肌肉充分休息与成长。
重量堆叠原则
当已经了解AB菜单的设计与训练顺序之后，在训练重量的的调整安排上就是另一个重点，首先，我们要先知道为何SL5x5能让肌肉量与肌力获得成长，主要就是在重量分配上採用所谓的渐进性超负荷的概念，让这套训练方式能透过渐进式的调整重量方式，让你循序渐进的增加肌肉量与肌力。那我们到底该如何来调整重量呢?SL5x5在重量的增加上是採用线性增加的方式增加重量，所谓的线性方式就是在每次的训练动作时，都会持续加上固定的重量，例如星期一深蹲20磅进行5组5次;那下次深蹲的重量就是25磅进行5组5次，依此类推下去，如果你看不懂文字也可看下方整理好的图表。
SL5x5的重量堆叠原则，是採用直线性增加为原则。
那为何要每次增加5磅的重量(硬举则为10磅)?这是根据创始者Mehdi Hadim所提出的建议方式，然而，在重量的堆叠上我们要注意一点，因为，基本上我们的肌力是无法跟随著重量，快速的直线增加上去，所以，当你发现无法持续用正确的动作进行SL5x5重量训练时，就不要执著在每次要加5磅的迷思中，这时候我们该做的就是在下次训练时持续上次训练的重量，如果还是无法正确标准的做完规定的组数，那你就可以将重量减轻10%，这个看似退步的减轻策略就是要让身体获得休息，以退为进!毕竟安全的训练才是健身的长久之道。
