很多运动爱好者都可能听过，要把力量训练加入到日常计划中。
但最后的执行情况，可能还不如出去慢跑两圈。
也许力量训练的效果并不会在短期内迅速体现，但一个稳定的、持续的、科学的力量训练计划，可以让你在几周到几个月的时间内看到肌肉的显著改变。
今天的这篇文章主要想跟大家分享，肌肉是如何被塑造出来的，什么食物可以为强壮的身体提供能量，以及如何开展你的锻炼计划。
01
肌肉是如何生长的
骨骼肌是身体中适应性最强的组织。
当你做极限运动时，比如举铁，你的肌纤维会受到损伤，也就是所谓的肌肉损伤。当你的肌肉以这种方式受伤时，肌纤维外面的卫星细胞（satellite cells）就会被激活，它们试图通过连接在一起来修复损伤，其结果就是让肌纤维增加。
某些激素也会帮助你的肌肉生长，它们控制着卫星细胞，主要负责以下几件事：
- 运动后将细胞输送到肌肉
- 形成新的毛细血管
- 修复肌肉细胞
- 肌肉质量管理
例如，抗阻训练可以帮助你的身体从脑垂体释放生长激素，而释放多少则取决于你的运动强度。生长激素刺激你的新陈代谢，帮助氨基酸转化为蛋白质，使你的肌肉维度变大。
02
如何塑造肌肉
对于锻炼，你无需整天泡在健身房里，每周进行2-3次、20-30分钟的力量训练，就能看到效果。
不过，你每周的训练中，应该至少有2次是针对你所有的主要肌群。
虽然你可能不会马上看到效果，但即使是一次力量训练也能促进肌肉增长。在你完成锻炼后的2-4个小时内，锻炼会促进所谓的蛋白质合成，你的血糖水平可能会持续升高一整天。
那如何才能确切地知道，肌肉是否在增长呢？
你可能会看到逐渐清晰的肌肉线条，如果没有，随着时间的推移，你肯定能更轻松地举起更重的重量。
一般来说，力量训练活动包括：
- 自重训练，比如俯卧撑、深蹲和引体向上；
- 弹力带训练；
- 自由重量训练，甚至可以用矿泉水瓶；
- 用固定的重量器械锻炼，比如屈腿训练机。
当你举铁时，你应该尝试连续做8-15次，这是一组训练，然后组间可以休息60秒，然后完成另一组训练。大约用 3 秒的时间把你的重量推到合适的位置，然后保持这个姿势整整 1 秒，再用 3 秒的时间慢慢放下重物。
03
抗阻训练和次数
你应该以举铁为目标，也被称为抗阻训练，所使用的负重要具有挑战性。
如果你不清楚该如何选择具有挑战性的负重，可以这样，在重复12-15次之后，选择一个可以让你的肌肉感到疲劳的重量。当你觉得重量太容易时，试着逐渐增加重量到下一个级别。
即使是一组12次的、足够重的重量，也可以帮你锻炼肌肉，而不是 3 组较轻的重量。
04
为什么休息很重要
当你开始进行力量训练时，让你的身体有足够的休息是很重要的。如果不休息几天，你可能会受伤，继而不得不停止锻炼，影响你的进步。
专家建议，不要连续两天在同一个肌群上进行力量训练。
05
女性增肌速度和男性一样吗？
男性和女性锻炼肌肉的方式不同，这是因为睾酮激素在肌肉发育中起着重要作用。虽然男性和女性体内都有睾酮，但男性体内的这种激素更多。
不过，2000年的一项研究表明，男性和女性对力量训练的反应是相似的。肌肉的增长也受到以下因素的影响：
- 体型
- 身体成分
- 激素
总的来说，肌肉质量更明显的变化往往发生在原本肌肉质量更好的人身上。
06
有氧运动和肌肉
有氧运动可以提高你的心跳和呼吸频率，也能增强心血管系统。
你可能听过，过多的有氧运动不利于增肌，但当前研究的来源显示，这并不是绝对的。
有氧运动实际上有助于肌肉生长、肌肉功能和你的整体运动能力，这些影响在老年人和久坐的人身上尤其明显。
有氧运动促进肌肉生长的最佳时机与强度、持续时间和频率有关。专家建议，每周运动4-5天，每次30-45分钟，心率储备(HRR)的强度为70%-80（你可以用你的最大心率减去你的静息心率来得到你的HRR。）
所以，有氧运动和抗阻训练可以让你的身体和心脏保持健康和强壮。
07
饮食和肌肉
此外，你吃的食物也可以帮助你增肌，尤其是你的蛋白质摄入量，在为肌肉提供能量方面起着重要的作用。
那你应该吃多少蛋白质？目前的指导方针是，如果你超过19岁，每天每公斤体重0.8克（数字并非绝对。）
例如，一个150磅的女性每天需要摄入大约54克蛋白质(68公斤× 0.8克= 54.5克)；另一方面，一个180磅的男人每天需要摄入大约66克蛋白质(82公斤× 0.8克= 65.6克。)
不知道吃什么？
寻找富含蛋白质的食物，同时也富含亮氨酸，你可以在动物制品中找到亮氨酸，比如：
- 牛肉
- 羊肉
- 猪肉
- 家禽
- 鱼
- 鸡蛋
- 牛奶
- 奶制品，比如奶酪
当然，还有一些植物性蛋白也很好
