我们的大腿前侧有一块很重要的肌肉叫“股四头肌”，是人体最大、最有力的肌肉之一。强壮的股四头肌对于膝关节的功能至关重要，可以起到稳定髌骨的作用，让膝盖在屈伸活动的过程中，髌骨在特定的软骨轨道上运行，受力均匀。走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。
股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。最新版的美国骨科医师协会(AAOS)《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，也把肌力训练作为核心治疗方法之首，其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。因此，股四头肌力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。
01股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)
方法：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝关节下面垫一个软物支撑，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势，方便练习者感受发力（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作）。
可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。也可以绷劲之后，一直保持紧张状态，直到疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习10-30组，或者每个小时练习1组。
注意事项
1.膝盖骨和脚趾垂直向上，坐着或者躺着都可以。
动作要点：背伸踝关节（勾脚），脚后跟抬离地面，膝盖后方尽可能贴近地面，持续10s，然后放松。
02膝下垫枕伸膝锻炼
方法步骤：
1.膝盖后方垫一圆枕或者方枕;
2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟;
3.保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟;
4.髌骨和脚趾垂直向上。
5.如此循环10次为1组，每天练习10-30组。
动作要点：背伸踝关节（勾脚），大腿前方肌肉用力绷紧，脚后跟抬离地面，伸直膝关节，维持几秒钟，然后缓慢下落。
03直腿抬高锻炼
方法：平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持5秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。如此循环10次为1组，每天练习10-30组，双腿交替进行。
动作要点：背伸踝关节，大腿肌肉绷紧，慢慢抬起慢慢落下。如此循环10次为1组，每天练习10-30组，双腿交替进行。
04坐位伸膝锻炼
注意事项：
1.髌骨及脚趾垂直向上
2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)
3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟
4.保持大腿不离开椅子
5.维持5秒钟
6.缓慢放下，此过程超过4秒钟
7.如此循环10次为1组，每天练习10-30组，双腿交替进行。
05脚踝加重量辅助锻炼
沙袋可以增加股四头肌的受力，包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。每次维持5秒，如此循环10次为1组，每天练习10-30组，双腿交替进行。
06静蹲练习
护膝锻炼最好的动作之一。静蹲可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。
方法：锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止（膝关节不好和初学者，这个角度可以更大些）保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。两次下蹲之间休息一分钟，连续10分钟一组，每天练习2-3次，坚持3-6周会有明显效果。
特别提示：有髌骨软化症或髌股关节骨关节炎的病人不适合做这个锻炼。
温馨提示
① 在膝关节急性疼痛期，不建议做任何锻炼，请先求助于医生对症消炎止痛治疗。
② 以上锻炼要遵循科学指导、量力而行，循序渐进，持之以恒，如果锻炼时出现疼痛加重，需停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
③ 这些锻炼同样适合长时间久坐的人群，而久坐同样伤膝，切莫久坐不动。
④ 以上练习可根据自身情况选取自己适合或喜爱的，并非要求全部都做。
