1. 哑铃颈后臂屈伸

想要刺激长头，需要增加肩部和肘部的伸展范围。

哑铃颈后臂屈伸，它将哑铃从头部和颈部后侧，从下往上推至高位。

当屈肘下放哑铃时，增加了长头的离心收缩，到最顶部位置，实现长头最大化的拉伸效果。

相当于在做上推的动作，增加了下放幅度后，可以延长运动距离，还能完成较大的重量。

注意：双手掌心和手指托住哑铃内侧，不要握住中间横杆，哑铃顶端低于头顶，在顶部位置哑铃不能超过头顶。尽量选择坐姿方法操作，最好有靠背辅助，如此可以增加背部稳定性。

建议选择4个重量，每次增加5KG，每个重量做3组，分别做12次，10次，8次和6次，直至最后力竭。

2. 哑铃俯身臂屈伸

想要刺激外侧头，需要增加手臂的向内旋转。

哑铃俯身臂屈伸，它采用俯身姿势，在单手握住哑铃、向后伸展手臂时，会有自然的手臂内旋动作，如此便能更好地锻炼外侧头。

相当于在做向后伸展的动作，由前向后拖拽哑铃，单手持哑铃使得动作更加稳定。

注意：尽量俯身至较低的位置，单手贴于大腿前侧，保持背部中立位，同时大腿后链肌群始终处于等长收缩状态。动作速度要加快，顶部位置内旋手臂，略微停顿2秒再回位。

建议选择轻重量，做固定组训练，左右各做5组*12次。

想要刺激内侧头，需要增加手臂内收的幅度。

钻石俯卧撑，它在传统的俯卧撑基础上，将两侧前臂内收，同时将双手向内靠拢，此时缩短了双手间距，在屈肘下压时，靠近肘部位置的内侧头会受力更多。

相当于在做下压的动作，从顶部屈肘下压至低位，再从下方推动身体向上，完成了屈肘和伸肘的过程。

注意：双手位于胸肌中间位置，双手的大拇指和食指贴合，双脚略微分开，双臂尽量贴紧身体两侧，只需要做半程动作，不需要完全伸直手臂，底部略微停顿2秒。

建议做递减组训练，从12次开始，再到10次，8次，6次，4次，2次。

上面推荐的三个动作中，哑铃颈后臂屈伸针对肱三头肌长头，哑铃俯身臂屈伸针对肱三头肌外侧头，钻石俯卧撑针对肱三头肌内侧头。

按照对应的先后顺序操作，选择适合的重量，建议每周训练2次，可以放在胸肌和手臂训练日，长期坚持训练就能练厚整个肱三头肌。