高效的全身力量训练计划，不仅可以增大肌肉体积和增强肌肉力量与爆发力，还可以帮助你合理规划时间，绝不让你盲目训练。而且一周四练的全身力量训练，遵循着重负荷低重复率的标准，可以锻炼快缩肌纤维，每个部位都能照顾到。

因为减脂、塑形、增肌的运动强度各有不同，大家可以按自己的需求，选择训练组数，以达到想要的效果！

第1天

胸部训练

仰卧推举：

1．仰卧在平凳上，双目恰好位于杠铃杆下方。

2．双脚平放于地面，双手抓握的距离比肩部稍宽，掌心朝前。

3．收腹，肩部放松后压。

4．将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。

5．吸气，然后将杠铃慢慢放下，直至肘部弯曲呈 90 度角。

6．呼气，然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直，但不是僵住不动。

哑铃平板推胸：

1．仰卧在平凳上，双手各握一只哑铃，同时双脚平放于地面。

2．将两只哑铃置于胸部两侧，掌心朝前，同时肘部弯曲呈 90 度角。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，慢慢将哑铃朝天花板方向抬高，直至双臂完全伸展，但并不是僵住不动。

5．吸气，慢慢将哑铃放回到初始位置。

第2天

腿部训练

器械腿部弯举：

1．面朝下俯卧在垫子上，腿部挡板位于膝盖上方几英寸高的位置，膝盖骨与垫子不接触。

2．头部放松靠在垫子上，双手握住两侧把手。

3．慢慢呼气，双腿尽可能地向上弯曲。

2．吸气并慢慢回到初始位置。挡板不能与身体接触。

坐姿提踵：

1．在训练机上就座，前脚掌放在抬高的踏板上，脚后跟下压。膝盖与踝关节对齐。

2．大腿放在杠杆垫下方，脚后跟抬高上推，松开安全杆。

3．收腹，肩部放松后压。

4．吸气，脚后跟慢慢下压。

5．呼气，前脚掌慢慢上提。

肱二头肌训练

锤式弯举：

1．双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一只哑铃，掌心向内。

2．收腹，肩部放松后压。

3．呼气，并且肘关节始终向下，然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平。

4．吸气，然后慢慢将哑铃放回到初始位置。

单臂哑铃弯举：

1．右手握住一只哑铃，坐在平凳上，同时双膝分开。

2．右手肘关节抵住大腿内侧。

3．胳膊伸直，但并非僵住不动。

4．收腹，肩部放松后压。

5．呼气，右臂慢慢弯举，直至肱二头肌完全收缩。

6．吸气，恢复初始姿势。

7．左手握住哑铃并重复以上动作

第3天

背部训练

背阔肌下拉：

1．坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置，这样两条大腿恰好撑住支撑垫，双脚平放在地面上。

2．双手宽握拉杆，掌心向前。

3．双臂伸展，背部略微倾斜，双肩后压。

4．呼气，同时将横杆慢慢下拉至胸部，躯干保持稳定不动。

5．吸气，使横杆慢慢上升至初始位置，双肩继续保持后压姿势。

俯身杠铃划船：

1．正手抓住杠铃杆，双手分开与肩同宽；将杠铃杆上抬，直至双手与膝盖齐平。

2．背部挺直，双脚分开与肩同宽；以臀部为界背部向前折弯。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升，肘部始终紧贴身体两侧并向后伸。

5．吸气，恢复初始姿势。

第4天

肩部训练

站立杠铃耸肩：

1．双脚分开站立，与臀部同宽，正手抓住杠铃杆。

2．将杠铃置于大腿前方，同时双臂伸直。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，肩部慢慢上耸，双臂保持挺直。肩部不能发生转动。

5．吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。

器械肩上推举：

1．坐在坐垫上，背部和头部紧贴靠背，双脚平放于地面。

2．双手握住把手，位置比肩膀略高（并随之调整座位的高度）。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，慢慢将把手上推，直至双臂伸直，但不能僵住不动。背部和头部始终紧贴靠背，且腰部 挺直。

5．吸气，然后慢慢恢复初始姿势。

肱三头肌训练

器械手臂伸展：

1．坐在座椅上，双脚平放于地面，背部和头部紧贴着靠背。

2．双手肘关节放在托板上，与肩同宽，位置比肩关节稍低（随之调整座位）。

3．抓住两侧把手，确保肘关节与机器的转轴（轴心）在一条直线上。

4．收腹，肩关节放松下压。

5．呼气，双臂慢慢打开直至完全伸展，但不要僵住不动。头部和背部紧贴着靠背，腕关节伸直。

6．吸气，慢慢恢复初始姿势。

滑轮三头肌下压：

1．双脚分开站立，与肩同宽，收腹。

2．双手分开握住横杠，两手间的距离为 8～12 英寸（20～30 厘米），肘关节可弯曲超过 90 度角。

3．身体靠近滑轮，使两侧肘关节始终向下指，缆绳垂直。

4．慢慢呼气并下拉，直至双臂伸直，但不要僵住不动。

5．肘关节贴住身体两侧并向下指，腕关节自然放置。