很多小伙伴在刚开始健身的时候，对待训练频率，强度以及训练总容量这几个词，都是没有见解的。

所以新手最容易交的学费，就是白白浪费了前几个月的新手福利期，总是没有获得自己该有的那份福利。他们要么错过了强度，要么总容量达不到，要么训练频率达不到，结果导致自己的健身效果非常缓慢。

因为，并不是每一个健身新手都有一位师傅能够带领自己冲进增肌大门的。

更多的小伙伴都是凭靠一己之力，以及网上学来的零零散散的知识碎片，一边摸索一边训练着，有时还一边怀疑着。

总之，就是凭着这种态度，再依靠自己那不好不坏的饮食，完全靠拼天生的体质来决定自己能增长多少肌肉。

那么如何才能让自己达到最大化的增肌效率呢？

首先我们要说明，不同阶段的人群，每周训练的次数都是不同的。

在此之前，我们应该明确的是自己的短期或者长期的目标是什么？你是想要增肌还是想要减脂？或者只是想要增加自己的力量。

但不管你的目标是什么，你都要给自己设定一个特定的期限，这样能够根据自己的身体变化随时进行调整，及时跟进才能让效果更显著。

目前，很多小伙伴都是执行着每周三练，要么每周五练的频率来进行训练。

其实有很多研究已经证明，没有任何一份健身计划是适用于所有人的。但想要更好增肌成绩，一定要满足以下3点要求。

• 1.每个肌群保证一周之内至少训练2次。从这里来看，我们经常学习的分化训练就不太可取，反而每周进行2~3次的全身训练，却能达到更好的效果。
• 2.保证每周的训练容量要足够。不管你每周练几次，每个肌群练几次，但是总的每周的训练容量都要达到要求，这样才能够保证最大化地实现肌肉增长。
• 3.训练中也要保持强度和力量的维持。其实这一点是不好做到的，因为每个训练者自身的容量都会逐步增强。你第1个月训练的容量，跟你第2个月第3个月训练的容量都是不同的，都是逐步升高的。想要肌肉持续不断增长，训练的组数次数，包括重量要求，只会越来越大。

但这不并不代表每个健身的新手也要在一开始就冲击大容量训练，因为大容量对每一个人而言都是不同的。

一个初学者每天只做100个俯卧撑，那么对自己的胸部肌肉，手臂肌肉来说都相当于是一个大容量训练。而对一个健身老手来说，每次训练做10组大重量的卧推，才可能达到自己的要求。

对很多新手而言，每周每个部位的肌肉，做动作做3~5组，每组的次数在6~10次就可以满足最大程度的增肌。

但随着你体能和经验的增长，接下来你可能就要做6~8组动作，每组做12~15次才能满足需求。

这其中也可以进行多样化的更换动作，增大重量，以及加入各种的训练技巧。如增强顶峰收缩，加大离心收缩等技巧，也可以让训练变得越来越复杂化，给肌肉带来的刺激也会越来越强。

所以，当一个初学者的在进行目标性训练的时候，一开始并不需要增加特别大的容量，最好是选择上下分化训练，或者进行推拉蹲训练，每周进行3次训练即可。

当随着经验的增加和肌肉的增长，训练容量也要逐步增加，更上一层楼，这样才能持续地保持肌肉处于增长状态。

而对于中高阶的训练者，可以根据自己目前状况，选择短期或者长期的推拉蹲训练或者上下分化训练，进行每周4~5练。然后再根据自己的经验，选择适合自己的动作和技巧，以及经常观测自己的周期训练表现和效果，再做以适当的调整。

为什么这里我们不太推荐细分化的训练？

这是由于为了最大化的增肌，很多肌肉需要更高的训练频率，也正是基于这个原因，很多人在分化训练时并不能保证自己能够完成这种目标。例如总会出现练了2次背，但胸部只练了1次的情况。

另外不同的肌群，对不同的强度，训练容量，频率安排也会不同。因为不同的肌肉，它们的恢复速度也是不一样的。比如腹肌，三角肌，包括前臂和小腿这些肌群都恢复的更快，也可以训练得更加频繁。

但也有些肌肉并不能经常处于训练之中，如腿部肌肉的股四头肌，腘绳肌。

所以，对很多健身者而言，分化训练并不是最佳的训练选择。