不光是引体向上，在你很多训练中都会大量依靠小臂辅助，比如硬拉时的抓杠、倒立时的支撑等等，可以这样说，小臂肌肉是整个上肢训练的核心部位。

那么小臂肌肉怎样练最好呢？凭我自己的训练体会，我觉得下面这三个动作最为合适，而且健身房里很多老手都在使用。

哑铃转腕

哑铃转腕这个动作对小臂肌肉刺激最为全面，练完之后的酸爽感也更为强烈，如果你想练就小臂肌肉维度的话，这个动作非常合适。

在做哑铃转腕的时候，要注意循序渐进，不能直接上大重量，否则容易发生扭伤意外，进而导致小臂强度的下降。

悬吊

悬吊这个动作是提升抓握力最好的动作，而抓握力使我们小臂应用最为广泛的形式，比如引体向上数量，以及坐姿划船、硬拉等等都需要抓握力的配合。

悬吊就是双手抓紧单杠挂住的动作，你可以在做完引体向上无法继续的时候进行这个动作，多停留一会，就能很好的强化小臂。

农夫走

农夫走这个动作主要是提升小臂力量方面效果显著，因为它可以承担很高的重量，进而唤醒更多的肌肉神经，让小臂力量发挥更为充分。

如果不具备农夫走的条件，你也可以用杠铃来原地抓握，也就是硬拉站起来持续较长时间即可。

手指俯卧撑

手指俯卧撑主要强化手指的支撑能力，也能强化你的肱肌力量，让小臂的支撑力量更为强悍，强化倒立或者俯卧撑的时候的小臂弱点。

手指俯卧撑具备一定难度，前期要在较软的地面上来做，或者你可以干脆做上斜方式或者跪姿方式。

可能依然会有很多人觉得小臂肌肉没必要单独强化，因为弯举、引体向上这些动作都能带到，健身初期确实是这样。

但是如果你想进步更快，想以后健身门槛更低的话，小臂在前期也应该强化起来。