运动时的心肺能力大致分为两种运动情况下的心肺能力和耐力。

首先是剧烈运动时的瞬间爆发力和可持续耐力。比如：中短跑、摔跤、MMA综合格斗等等。这些是考验心肺能力的顶级运动，也算是短期可持续性心肺挑战能力。

再者是长时间运动下的心肺能力。比如：长跑、竞走、铁人三项赛等等。这些不仅要求心肺抗压能力，还要求心肺在运动模式下，长时间的供氧输出能力。

很多人会说运动无关时间长短，都是一种运动过程。其实这是很片面的，作为专业运动细分来说，它们就像是充满气的轮胎和充多半分气的轮胎。

充满气的轮胎适合泥地越野运动，充半分气的轮胎却适合长距离行驶，提升驾乘舒适感。

所以归纳到心肺能力上也是同样的，注重短期爆发力训练，长期耐力就会受到影响。注重长距离运动，短距离冲刺和挑战就会受到影响。

这里不再细说，具体的可以去我个人主页查找文章《短时间的运动耐力和长时间运动耐力的区别》，感兴趣可以到那篇文章里讨论。

做好了第一步划分，我们再来分开说短期运动心肺挑战和长期运动心肺耐力。

短时间运动心肺锻炼

运动项目大概举例：跑步机变速跑、跳绳、室内健身操、抗阻力器械训练、拳击空击等等。

以上运动在大多数情况下，都有心肺剧烈运动下的间歇期，让心肺长时间的拉满弓运动也不现实。

所以我们可以尝试组合式复合运动，比如跳绳100次，马上转入俯卧撑20次，接而原地深蹲开合跳20次，再去做杠铃挺举10-15次。

此类组合运动对心肺短期考验非常大，可以不断地强化我们的心肺动力和临界点阈值。

以上只是简单举例，具体动作组合可以根据动静结合，一张一弛，要的就是心肺短期抗压效果。

长时间运动训练

一般长时间运动主要针对五公里以上长跑多一些。其实长距离跑步主要遵循的是心肺能力守恒，就是在一个适合的、自适应的运动中，保持呼吸的均匀性，保持心率的最佳状态。

长期坚持跑步的人，他的心肺耐力比较强，心率也胜过常人。

长跑运动者一般都会使用腹式呼吸，这里非常强调呼吸方法。因为不用腹式呼吸，跑起来会感到相对吃力。

具体的腹式呼吸，就是通过不断地深层呼吸打开胸腔膈肌，使腹部气流上升挤压胸腔气压，会使你感到胸腔跳动不那么厉害，从而降低运动带来的胸闷、喘气压力。

具体到跑步过程中，大致是三步一吸，两步一呼。前期可以鼻孔吸气，嘴巴呼出。后期呼吸跟不上了，可以口鼻同时呼吸。

具体到步频步幅：初期尽量的小步幅、多步频，后期根据适应能力自我调整。

心率

长时间运动心肺能力表现在运动体验中，会随着运动的适应能力逐渐增加。但是在整个运动过程中，我们还要及时了解掌握自己的心率，这是健康运动的重中之重。

我们大概都知道，随着年龄的增加，心率不可过快。尤其是五公里以上长跑运动，适中的心率会让人感到轻松自如。

具体的心率参数：

110次/分-150次/分之间。

年轻一点的，不超过150次/分。

50岁以上的，一般不超过110次/分。

具体的计算参数：

最大运动心率：（220-年龄）×80％。

最小运动心率：（220-年龄）×60％。

比如50岁的运动心率在102-136之间，也属正常状态。所以当下测试心率的运动手表，是每位运动爱好者必备的运动辅助用品。