很多健身的朋友在接触了器械训练后，会慢慢疏远徒手训练。因为确实在发展力量和肌肉方面，徒手训练的效果较器械训练差一些，但不可否认的是徒手训练依然有其巨大的健身价值，二者可以互相补充，但绝对不能互相替代。
春节假期虽然刚过，健身房基本还未营业，这个时候，在家里徒手训练就很有必要了。徒手训练虽然不能替代健身房的各种器械，但它却能使你保持一个好的身体状态，训练状态。
俯卧撑就是超棒的徒手训练动作，能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。男性健身者比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持各种俯卧撑训练能较快的提升上肢力量，发展胸肩手臂肌肉。
对于初学者来说只需要先练习常见的高中低位，宽中窄距的俯卧撑即可。他们是俯卧撑中最简单的变式，分别可以刺激到胸肌的上中下束类似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。还可以侧重刺激肱三头肌：双手距离较大时，主要是靠胸肌发力，距离较小时，主要是肱三头肌发力。
但是俯卧撑训练有其局限性，一段时间之后身体会逐渐适应，增加肌肉和力量的效果也就会变得越来越低效。这也是为什么很多人能做几百个俯卧撑，但是肌肉量为什么不是特别大的原因——此时的俯卧撑训练只是增加胸肩手臂里面的毛细血管含量，提升肌肉耐力，并不能继续增加肌肉的体积和力量。
这就要需增加俯卧撑的难度，如负重，和做一些进阶变化动作给身体肌肉带来新鲜的刺激，只有这样，肌肉的力量和体积才会继续增长。好在俯卧撑有无数种变化做法和进阶，通过各种变化可以侧重训练到胸肌各个点和肩，臂，训练者可以不断学习尝试。
具体哪些方法可以增加俯卧撑的难度呢？咱们举几个栗子：
1、增加外界阻力，就是增加负重。比如背上放个杠铃片进行俯卧撑，背上背个包，包里放点重物进行俯卧撑训练。
2、在不稳定界面上进行，比如扶着药球，篮球，波速球进行俯卧撑训练，这样更多的是加强了身体的核心稳定力量。
3、改变支撑面积或支撑点。这也间接地增加了负荷，比如“单手俯卧撑”（挺难的） ，“俄式俯卧撑”（超高难度，街健大神标配！）
4、改变动作幅度和速率。如“击掌俯卧撑”双手快速撑起离地，完成击掌后落地，这样可以提高身体的的爆发力。 “慢速下逄式俯卧撑” 身体下降时，最少控制在4秒，这可以延长肌肉张力时间，促进肌肉生长。
5、改变俯卧撑角度或力臂。俯卧撑有很多不同的角度，大家从不同的角度训练，可改变胸肌的训练侧重点，也可以调整俯卧撑的难度，比如适合女孩子的跪姿俯卧撑阻力臂短，难度较小。
比如手扶位置越高难度越小（扶床沿做俯卧撑）手扶的位置越低难度越大（高难度的倒立撑，胸部发力较少，压力更多的转移到了肩部和肱三头肌。）
最后的训练建议：
不同的训练目标需要不同的训练方法：就拿俯卧撑来说，如果训练者的目标是为了重复更多的次数，那你的训练目标就是肌肉耐力，你可以每天都进行俯卧撑的训练，每次训练都去挑战更多的次数。
如果训练者的目标是为了更发达更漂亮的肌肉，那一次做几百个的俯卧撑绝对不是明智的选择，同样也不需要每天重复俯卧撑训练。因为想要肌肉更好更快地生长，就要不断的增加训练的难度，以及充足的营养和充分的休息。肌肉充分恢复甚至超量恢复之后再进行下次训练，你的肌肉生长才会更加高效。
(一次做几百个俯卧撑很是厉害，但高难度的俯卧撑同样炫酷)
