真正的严肃跑者都渴望变得更强，更快。挥汗如雨，刻苦训练之余，是否有过丝丝的不安与担心？不是只要跑了就一定会刷新PB，我们的计划是否合理，是否适合自己，我们的训练是否有效？每次训练都有它的目的，是否达成了？

健身界的训练原理，依然可以适用在跑步训练中。以原理为基础，规划并执行训练，提高训练的效率，在有限的训练时间内提高体能。

0.所谓原理

原理是指事情的根本理论。不管针对什么运动的训练，其本质都是对肌肉的锻炼。健身界的训练原理，在跑步界依然适用，只不过执行方法不同而已。

本文就从马拉松跑者的角度来分析训练的原理。

1.超负荷原理—-“No Pain,No Gain.”

为了得到更大的肌肉块头，就不能一直用同样的分量，需要慢慢增加分量来刺激肌肉。成长之后，同样的强度也会觉得是低强度。

如果只是为了健康跑的话，每天只做慢慢的放松跑也足够了，但要提高跑力，就不能保持一成不变的跑步强度。

跑步的强度包括：配速强度，时间强度，距离强度。

比如刚开始跑步的小白，600配速也许只能跑10分钟；慢慢提高强度，在保持配速的同时提高距离，在保持时间的同时提高配速，经过一段时间的训练积累之后，可以轻松600跑20-30分钟。再快，再长，都累！都很辛苦。对，就是要“累”,累是成长的关键！

注意1：过高的强度=伤痛风险。保持适度的强度刺激，对身体来说稍微努力一下能达到的强度。

注意2：劳逸结合，有张有弛。恢复是训练的一部分。

2.特异性原理—-针锋相对

不同运动需要的能力不同，参与的肌肉也不同，自然需要不同的训练方法。就像你拼命练习100米冲刺也不会提高10000米成绩一样，就像腿举100公斤也不会提高多少马拉松成绩一样。

跑马拉松，需要能征服42.195km的肌肉耐力，心肺能力，稳定跑姿的核心肌力，平衡性，协调性，柔韧性，还要有长时间专注于奔跑的精神力，和最大化发挥体能的智力。

跑步训练总要做的，但除了跑之外，我们还需要做有针对的训练。虽然最终都是锻炼肌肉，但是你去撸铁做器械力量训练对马拉松没有什么帮助。肯尼亚高手们也在做跑步之外的强化训练，他们不用器械，都是一些利用自重的各种徒手训练。在增进肌肉力量，强化耐力的同时，还锻炼了协调性和柔韧性。

可以到NTC，咪咕善跑等app里做跑者该做的强化训练。

3.可逆性原理

训练如逆水行舟不进则退。

冬练三九夏练三伏，好容易入手杠杠的身体，却不能一直拥有。有人说，跑步是种病，不能停药，一旦停了回到解放前。

一旦失去刺激，身体不再吃鸡，便会打回原形。当然了，越是长期训练得到的结果失去的越慢，越是短期训练得到的结果失去的越快。

哪怕被窝是磁铁，身体是铁。为了成钢，就要脱离舒适区。但也不是一年到头一直拼命练。

根据赛季，制定年间的分段训练计划，有峰，就有谷。针对目标比赛，分成休整期，准备期，强化期，比赛期。

4.全面性原理

为了提高体能，不能只做某一个专项训练，需要多方面均衡发展。就像吃饭，再喜欢也不能只吃一种，必须均衡。

跑步，看起来很简单，只要双脚交替向前就是了。于是就只是跑，单纯的跑。其实不仅需要向前的锻炼，还需要上下，左右，前后，速度，力量，节奏，平衡，柔韧等各方面的锻炼。

另外，跑也不是穿了鞋出门跑就是了，放松跑，节奏跑，耐力跑，间歇跑，重复跑，法特莱特跑，加速跑……跑的菜单也很多。

再广义一点，不仅是训练，还有日常的饮食，睡眠，起居，姿势……日程的习惯和训练也是息息相关的，全身一盘棋！

5.意识性原理

要把意识放到训练的部位和目的上。

跑步中的训练虽然不需要集中意识在某块肌肉上，但每次训练都有它的目的，今天跑步的重点在哪里？稳定配速？步频增加？步幅扩大？摆臂节奏？呼吸？送跨？……然后跑的时候，把意识集中在重点上。

交叉增强训练就更是这样的，不要仅仅关注动作的次数和组数。要懂得这个动作是锻炼哪个部位？把意识放到对应的地方去。

除了肉体上的意识，还有精神上的意识训练。马拉松后半程，特别是30公里之后，大家都累的，在体力变弱的时候更加需要强大的精神力量。在平时的训练中，也要有“再跑1圈”的意识，比赛中才不会容易放弃。

如同No4的广义，在日常生活中的方方面面都要注入为了马拉松的身材而服务的意识。

思想意识决定行为表现！