3种系统化训练的方法
有许多方法可以组织你的一周训练内容，但最常见的还是这3种：
1.局部分化
你单独抽出一天来训练特定的局部肌肉，比如：
周一：背部
周二：胸部
周三：股四头肌/腘绳肌
周四：肩部/小腿
周五：肱二头肌/肱三头肌
周六：休息
周日：休息
局部分化的用意在于每次训练课重点关注1-2个肌肉群。你可以全力以赴地狠狠训练它们。这就是为什么（至少在理论上）你每周仅训练特定肌肉群一次。
2.上肢/下肢分化
在这种安排下，你每周训练两次下肢，两次上肢，循环，像这样：
周一：下肢
周二：上肢
周三：休息
周四：下肢
周五：上肢
周六：休息
周日：休息
上肢/下肢分化目前在力量举运动员中很流行，是一种很好的训练方式。
3.全身分化
在每次训练时，练到全身大部分肌肉群，一般你会每周训练3次。
周一：全身
周二：休息
周三：全身
周四：休息
周五：全身
周六：休息
周日：休息
哪种方法最好？对大部分普通健身爱好者来说，是全身分化
虽然你用以上3种分化都能获得进步，但我的经验是，全身分化对大多数人来说是最好的选择。在此我要先定义一下什么是“大多数人”：
●大多数人都不是为了参加形体比赛而训练的，不需要关注自己小腿和手臂比例之类的复杂问题。他们只是简单地想要变大变强壮，看起来有明显的训练痕迹。
●大多数人都不是肌肉和力量超级发达的人，比如深蹲700磅卧推500磅。
●虽然大多数人都喜欢重物练习，但他们也可能也有其它的兴趣和义务。例如，他们可能有一份工作、一个家庭，或者两者兼而有。
如果你恰好符合上述“大多数”的定义，那么很完美。如果没有，也可以接着往下看，因为无论你现在是怎样训练的，我都会提出三种对你有用的策略。
3个运用全身分化的理由
1.你的肌肉恢复速度比你想象的更快
大多数情况下，即使你训练得很努力，你在周一晚上训练的肌肉会在周三早上恢复。如果你在周三不重新训练它们，它的状态就会开始下降。
这条规则的例外是什么？假设你的体重是302磅，体脂不足12%，训练中包含650磅深蹲每组6次，以及一些其它可怕的神话数据。
如果这是你的情况，你最好是使用上肢/下肢分化，或者甚至是局部分化，因为你能够驾驭的负重越大，训练带来的肌肉损伤就越大；你的肌肉量越大，训练带来的肌肉损伤也越大。这两种情况都意味着你需要更多的时间来恢复。
或者，如果你的体重是175磅，并且在昨晚8点的时候深蹲315磅每组8次（这力量相当令人印象深刻），那么你最好再休息2-3天。
但是，如果你的体重是130磅，用195磅深蹲4组x8次，那么你可以在36小时内再次训练。
2.你将利用更少的训练课，更频繁地训练肌肉
思考一下：使用局部分化，你每周训练5次（效率不高），每周只训练特定肌肉群一次（在效果方面不理想）。
上肢/下肢分化就稍微好一些：每周训练4次，每周训练特定肌肉群2次。
然而使用全身分化时：你极大提高了效率，因为每周只训练3次，而每个特定肌肉在一周内被刺激3次。
当然，如果你是明显又大又强壮的人，你需要付出的代价是低效率（低频率）：每次训练后，肌肉需要很长时间才能恢复，你只能每周训练一次。或者说，你至少是5天一循环，才能帮助肌肉恢复。
问题是，大多数人都可以享受更有效率的方案，为什么主动放弃了这个特权，偏偏去选择了进步速度慢的低效方案呢？
3.你更好地管理疲劳
全身分化允许你采用“循环模式”来安排训练动作，而不是像传统模式那样彻底练完一个动作后再进入下一个动作。
这是一种很先进的训练方法，即使是在局部分化中也可以运用（但造成的疲劳依然会比较局部）。举个例子：在局部分化的背部/胸部训练课中，可以使用这种循环模式：
双杆臂屈伸（胸）
引体向上（背）
上斜哑铃卧推（胸）
T把划船（背）
*连续将4个动作做完为一组
然而在你使用全身分化时，疲劳会分散在不同的肌肉群之间。例如:
前蹲（股四）
平板哑铃卧推（胸）
罗马尼亚硬拉（腘绳和臀）
低位绳索划船（背）
*连续将4个动作做完为一组
不管你使用的是什么分化，都可以通过采用不同的动作/组/次编排方案来进一步最大化每次训练之间的恢复。
疲劳源于特定的压力，所以简单地通过变幻各种压力源你就能恢复得更快，也能降低劳损的机率。再列举一个具体例子：
周一：4×10（4组x10次）
●前蹲
●上斜哑铃卧推
●山羊挺身
●T把划船
周三：5×8
●腿举
●下斜卧推
●罗马尼亚硬拉
●引体向上
周五：3×12
●颈后深蹲
●负重俯卧撑
●臀冲
●窄握下拉
这种循环模式不仅加速了恢复，降低了过劳伤害，而且还能确保更全面的肌肉发展。在上面的例子中，上斜哑铃卧推主要给胸大肌上部施压;下斜哑铃卧推主要给下胸施压;俯卧撑主要给中胸肌纤维施压。
注意：以上的动作编排能够（直接或间接）刺激大多数人几乎所有肌肉群的增长。一些训练者可能会发现，他们需要额外的动作来强化滞后肌群或“最喜欢”的肌肉，比如肱二头肌、肱三头肌、腹部、小腿等。在这种情况下，可以相应地调整动作编排。
不要被局部分化所欺骗
在局部分化中，有些非常微妙的欺骗：
1.那些最大、最强壮的人都在使用局部分化。这里的问题在于，你只看到了他们现在在做什么，而不理解他们曾经通过什么方式达成了现在这个状态。
2.使用局部分化的时候，会有一个“更彻底”的锻炼。毕竟，如果你仅仅是训练了局部肌肉，你可以给每个肌肉群安排更多的动作，也可以更尽兴地训练每个肌肉群。
然而，随着时间推移，肌肉蛋白合成（MPS）很可能在36-48小时内结束，不管你训练得有多尽兴。你不会取得太多的进步，因为相对于肌肉准备好再次被刺激的时机，你的下一次训练总是“太迟了”。
你应该时刻想起这句名言：“不管你的策略有多么漂亮，你都应该偶尔看看结果是否与之匹配。”
为期12周的挑战
如果你多年来一直在使用局部分化，而进步几乎已经成为了一种“褪色的记忆”，那么你可以按照本文来调整你的计划，看看会发生什么。
最重要的是：如果你还没有达成1200磅的水平（300磅卧推，400磅深蹲，500磅硬拉），而你使用的却是局部分化，我强烈建议：使用全身分化训练12周，你会对结果感到震惊。
