❶瘦弱女子的训练
什么叫瘦弱女子？瘦弱女子是指长得比较偏瘦，体重偏轻，力量偏弱，体质比较差的女子的训练。
1.瘦弱女子训练的要求
训练的主要目的是增强体质，增加身体对运动负荷的承受能力，发展全身各部位主要肌群，增加体重。
增加训练强度和数量，加强较弱部位肌肉训练时身体匀称健美，精神饱满。
2.训练次数及时间
每周训练3~5次左右，每次训练时间在1~1.5小时。
最主要的是要循序渐进的增加训练量，主要采用轻哑铃、小哑铃、垫上形体练习以及轻器械练习、健美操，健力舞等。
3.瘦弱型女子买强壮训练计划示列
主要以肌肉力量训练加无氧训练为主，强度大、组数多、次数少、密度小、混合速度。
（1）小哑铃操
（2）卧推:3～5组，每组6～8次。
（3）卧拉:3～5组，每组4～8次。
（4）肩部肌肉:飞鸟，皮筋扩胸、半俯卧撑。中上重量、中次数、间歇两分钟左右。
（5）放松练习或跳交际舞结束。
总结
瘦弱女子训练主要循序渐进，采用小重量，高次数，多次数的练习。
❷瘦弱男子训练
瘦弱男子一般是指胸廓狭小、体重较轻、四肢较细、力量较弱的男性。
瘦弱男子的训练要因人而异，循序渐进的增加训练量。
1.瘦弱男子训练的主要目的
增强体质，增加身体对运动量的承担能力，发展全身各部位主要肌群。增加体重增加训练强度数量，加强较弱部位肌肉训练，发展力量，使身体健美。
2.训练次数及时间
一般每周训练3～4次，每次1～1.5小时。
主要采用杠铃，哑铃，轻器械和组合练习器，组数不多，重点是发展肌肉使肌肉健美。
❸肥胖女子训练
肥胖女子，我们主要值体重超标的女子，比较缺乏训练，体重超标的女子体重过重。
1.训练的主要目
减肥，通过器械健美训练，促进身体健康，体形健美。
2.训练特点
肌肉力量训+有氧训练+柔韧训练是减肥的重要途径，也是肥胖女子训练的主要特点。
3.训练内容
轻器械练习（轻哑铃、小杠铃、棒、球、绳子）、垫上训练、走、跑跳、徒手操，柔韧、伸展、拉长肌肉，大幅度多关节动作和腰腹部训练。
4.肥胖女子减肥计划示列
以肌肉训练加有氧训练加拉伸的柔韧训练为主。强度中小、组数中少次数多、密度大，混合速度。
（1）健美操集多种跳跃练习。
（2）垫上不负重，循环练习成套作2～3套，一套10个动作。
（3）局部肌肉训练练习:飞鸟、弯举、臂屈伸、仰卧起坐、贫僧划船。小重量，多次数（20～30次），不停歇。
（4）持音响铃健力舞。
❹肥胖男子训练
肥胖男子，我们一般是指身体，体重超标，体重过于重，超过了健康的范围的男子。
一般肥胖男子多数我们是指脂肪较多，全身肥胖，体重超标，行动迟缓。
那么，肥胖男子训练要注意到哪些问题？
1.训练主要目的
减肥，通过健美训练，促进身体健康，全身健美。
2.训练次数及时间
每周训练2~4次，每次训练1小时左右。
3.训练内容
走、跑、跳、杠铃、组合练习器等，以及大幅度多关节动作和腰腹部练习。肥胖男子的具体训练内容可以参考“肥胖女子的健美训练”部分，肥胖男子健美训练应当注意有氧训练与肌肉力量训练相结合。此外，饮食无一过量，应适当节食，这对取得减肥成功有重要意义。
