在你开始健身之后，你要抛弃一种想法，就是所谓一次练全身，一次练彻底这种想法。一方面你是没有那么多时间的，另一方面来讲，就算你做到了，那你要休息多长时间，所以这样训练没有效率。

所以很多新手第一次健身，就会学到肌肉的分化训练，也就是将全身分为胸、背、肩、手臂、腹肌、臀腿这六部分来练的方式，这样练每次都能练彻底，而且不耽误肌肉恢复，效率也非常的高。

但是你光知道分化训练还不行，你还得知道这六个部分先练哪里再练哪里的技巧，不然你的效率还是高不了多少。比如你今天练完手臂，明天想练背部（引体向上），疼的你拉的动吗？

所以今天要分享的是，肌肉分化训练的排序问题，也就是你一周六练的话，先练哪里再练哪里。

一、器械增肌

器械增肌的方式比较简单，动作也容易上手，只要保证功能性部位靠后就行了。而所谓功能性部位，有两个部位就属于功能性部位，一个是肩部和腹部的核心肌群，还有一个就是四肢。

答案呼之欲出，正确的方式是周一先练胸肌，因为它影响最小；周二练背部，它的影响比胸肌要强一点；周三练肩，周一练完胸肌肩部需要时间来调整；周四练腹肌，周五练手臂，周六练腿，深蹲也需要核心稳定，所以腹肌和臀腿要隔开。

那这就是纯器械训练的增肌计划，在这里要知道一点，腿部要放到最后一天，因为练腿带来的影响非常大，同时如果你第一次练的话，练腿不要太激烈。

二、徒手或徒手器械混合

徒手健身跟器械健身类似，排序方式依然没有太大的变化。但是你在徒手健身的时候，有这么几个动作要注意一下，分别是引体向上、单腿深蹲和倒立撑。

如果你想要做好引体向上，那你就要让背部休息充分，状态要最好。想要做好单腿深蹲，你的腰腹核心的稳定性也要够高。想要做到倒立撑，胸肩背手臂都不能太累了。

答案也是呼之欲出，徒手健身或者徒手器械混合的训练，可以这样安排，周一练背，周二练胸，周三练手臂，周四练腿，周五练腹，周六练肩。

你看，当你这样一排序之后，你就发现了一个优势。那就是每个部位都得到了很好的休息，同时，每个部位在训练的时候状态都很nice。训练刺激有了，恢复质量也有了，岂不美哉，岂不牛哉。

当然，以上只是我个人的锻炼总结，具体到每个人身上，还要看你的训练程度和部位差别，这只是一个适合大多数人的训练计划。