提起练腿，大家最常训练的部位主要是股四头肌、腘绳肌等，毕竟这些部位的肌肉在腿部训练中占据极其重要的地位。这就导致了大腿内收肌的训练成了容易被忽视的部分，而其作用却是万万不能被忽视的。

很多男性健身者会认为内收肌是女性训练动作，而且动作看起来都比较“娘”，所以，并没有把内收肌训练看在眼里，其实，大腿内收肌的功能性作用非常重要，其质量的提高，对于其他方面的训练是有很大裨益的。

了解大腿内收肌

一、大腿内收肌指的是哪里

大腿内收肌群

大腿内收肌是由耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌等组成的肌肉群。其主要作用是，近固定时帮助髋关节内收、外旋和屈，远固定时，两侧收缩，在骨盆前倾、后倾时发挥作用。

二、大腿内收肌的作用

1.我们在看足球比赛的时候，有时会发现有球员捂着大腿内侧受伤下场，这便是长收肌受伤的结果，足球运动员一般都是轻伤不下火线，即便是撞破头，缝几针也能继续比赛。而内收肌如果拉伤则无法继续坚持，只能被换下场，这是因为内收肌与髂腰肌配合完成抬腿动作，一旦受伤，会导致很多需要抬腿的动作无法完成，因此，再硬的汉子也只能低头。

2.大腿内收肌群中的股薄肌连接连着股骨和胫骨，这是一条非常重要的肌肉，若其受伤则会影响到膝关节的屈伸。

3.内收肌群对于下肢的横向稳定非常重要，如果处于过度紧张的状态，对导致内侧副韧带有受伤的风险。

4.经常腰痛或者痛经的人群也有可能是内收肌群出现了问题，通过拉伸、推拿等手段进行放松，疼痛症状立即便会有所缓解。此外，经常跷二郎腿、久坐的人群也会造成内收肌的紧张，从而影响下肢的血液循环。

以上可以看出，大腿内收肌对于我们真的是非常重要，特别是这部分肌肉还容易疲劳又易受伤，一旦出现了问题会对我们的生活造成非常大的不便。所以，大腿内收肌的训练必须提上日程了。

如何高效训练大腿内收肌

前文提到，很多男士嫌弃大腿内收肌的有些训练方式太“娘”，当然也有不“娘”的，而且训练效果非常好。那就是深蹲和硬拉动作中的“相扑式”。

一、相扑深蹲

相扑深蹲顾名思义，由于动作看起来像是相扑运动员的动作，由此得名。与传统深蹲相比，站距要大了很多，而且不宜使用较大的负重。

动作要点：

1.双脚站距约为肩宽的1.5倍，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致；

2.腰背挺直，重心在臀部，目视前方，双手抱胸；

3.臀腿收紧，慢慢放下至大腿与地面平行，稍作停顿，然后慢慢恢复起始姿势。

动作过程中需要注意的是，膝盖不要内扣，因为站距变宽之后，膝盖会更加容易内扣，增加膝盖受伤是危险。另外，由于站距较宽，初学者期初可能会难以找准重心，此时可以借助想象力，把臀部想象成钻井的钻头，腿部是钻头支架，感觉臀部要“坐进”地面一样，当然不是真的要坐进地面。

相扑深蹲的优点：

1.站距增大了，动作进行时髋屈角度随之增大，跖屈角度随之减小，在这种情况下，髋伸动作幅度变大，髋关节承受了更大的压力，而膝关节参与减少，让臀部和大腿内侧得到了更大的刺激。

2.经常锻炼可以提高腹股沟的柔韧性，减少拉伤和局部区域压力过大的不利影响。

3.加强了臀部和大腿内侧的刺激，从而让臀部和大腿内侧塑形的效果更佳。

二、相扑硬拉

同相扑深蹲一样，相扑硬拉也因动作类似相扑动作而得名。相扑硬拉因为缩短了动作里程，竖脊肌压力减小，所以能比传统硬拉拉起更大的重量。

动作要点：

1.宽距站立，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致；

2.双手自然垂直，握距与肩同宽；

3.腰背挺直，目视前方，慢慢下蹲类似相扑深蹲，直至双手可以抓住杠铃；

4.双脚用力蹬地，通过双腿和髋部的力量将杠铃顶起，稍作停顿后慢慢放下。

容易出问题的地方：

1.与传统硬拉的区别。传统硬拉起始动作时，需要躬身前屈去拉起杠铃，手臂几乎与肩胛骨垂直，而相扑硬拉起始动作时，肩部、肘部、手腕则是基本在同一垂直面上。

2.腰背挺直。虽然与传统硬拉相比，相扑硬拉对于腰背的压力减小了，但是依然要使脊柱处于一个安全的受力状态，避免受伤。

3.相扑硬拉不是一个提拉动作，而是由双脚蹬地发力为起点，通过双腿和髋部位移提供力量。手臂一定不要刻意去提拉杠铃。

4.发力感集中于臀部和大腿内侧，减少背部的使用，让臀部和大腿内侧得到最充足的刺激。

5.拉起杠铃时不要向前推膝盖，这样会造成膝盖内扣，导致膝盖受伤。

6.杠铃要贴近身体，尽量保持垂直的上下运动。一定不要使杠铃离身体过远。

总结

人体中还有很多肌肉如大腿内收肌群一样，虽然不起眼却默默地发挥着重要作用。所以，一定不要忽视类似肌肉的训练，提高此类肌肉的质量，不论是对于健身训练本身还是对于生活质量的提高都是大有裨益的。