想要成为健身达人，只练胸肌和腹肌是远远不够的，我们还要练就一双有力量、有线条感的美腿。
下肢的训练是不容忽视的，它牵涉到的肌肉是整个身体中最大块的，包括股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）和臀肌（臀部）等多个肌肉群。
而这些肌肉与我们跑、跳、快速起动和迅速制动有关，也负责横向、倒向、推、拉、旋转和踢的动作，此外，在大多数的动作中，它们还起着稳定上半身的作用。
好处有很多，那么我们该如何练腿？
小编今天给大家介绍4个实用的健身房练腿动作。
髋部雪橇倒蹬
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。
● 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。
● 继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。
● 保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。
● 当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。
弓步（哑铃）
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向前动作
● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
● 双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
● 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。
● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
● 做弓步时身体不要前倾。
● 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作
● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。
● 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
● 下次重复时，向前迈出右腿。
● 交替双腿重复练习。
腿部推举
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向前动作
● 伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）
● 保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。
● 继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。
向后动作
● 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。
● 保持背部和臀部接触衬垫。
深蹲
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。
● 下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。
● 保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。
● 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。
● 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。
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