如果你一天只练一个部位的肌群，这就需要你花费更多的时间来投入健身。而如果能在同一天训练更多肌群，那么训练的循环周期便能加快，也能让更多肌群得到相对充分的训练。

所以，我们经常看到很多人一天都是训练1个大肌群，搭配1个小肌群。

如：胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿部和肩部（或腿肩分开，经常练完腿后啥也不想练了）。

本期，我们就来侧重谈谈背部和肱二头肌组合训练日的安排。

下面直接开始动作分享，包含5个背部训练动作，3个肱二头肌动作，希望对大家有帮助。

1.宽握引体向上

首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。

每组6-12次，做3-5组。

2.杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

每组8-12次，做4-6组。

3.哑铃划船

做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。

每组8-12次，做3-5组。

4.坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

每组10-12次，做3-5组。

5.直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

每组12-15次，做3组。

背部训练结束后，稍作休息，然后开始肱二头肌的训练。

肱二头肌共安排3个动作。

动作1：杠铃弯举

首先选择合适总量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。

每组12-15次，做4-6组。

动作2：上斜哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次，做4-6组。

动作3：绳索弯举

首先调整合适的配重，背对龙门架保持站立，保持膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持肘关节向内夹紧固定，然后肱二头肌发力向上弯举绳索，至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于，它无论是在离心还是向心时都有牵制力，可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次，做4-6组。