跑步时呼吸并不急促，
只是身体再没有力气跑下去，
究竟是什么原因呢？
核心肌群是关键！
喜欢慢跑的人在很长一段时间里单纯的专注于跑量的积累，而忽视核心力量的训练。如果想要突破自己的距离，就一定要采取核心力量训练计划。
首先我们先认识一下核心肌群在跑步中的重要性！
核心肌群在跑步中起什么作用呢？
加速：
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡：
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡：
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力：
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯：
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
什么是核心肌肉群？
虽然不同的运动生理学家对核心肌肉群中具体包含哪部分肌肉有着不同的看法，但大同小异，下面是不存在争议的能够被纳入核心肌肉群的部位。
腹直肌：位于腹部前侧，大家通常羡慕的六块腹肌，指的就是腹直肌。
竖脊肌：这部位肌肉包含三个部分，从颈部到颈椎，再到背部下侧。
多裂肌：位于竖脊肌下方，包覆在脊椎周围，这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。
腹外斜肌：位于腹部腹直肌两侧。
内部腹斜肌：位于腹外斜肌下方，收缩方向与其相反。
腹横肌：位于腹部最深层，包裹在脊柱附近，发挥保护和稳定脊柱的作用。
髋部屈肌：位于髋部前端，大腿上端。
臀中肌和臀小肌：位于臀部外侧。
臀大肌、腘绳肌和梨状肌：位于臀部下后端，大腿上端。
核心肌肉群很强壮的好处
缓解背部下侧疼痛：
腹部力量是保证背部远离伤病的关键因素，同时也是力量的基础，但是腹部只不过是整个核心肌肉群的小部分，在实际情况中，虚弱的核心力量或者核心肌肉力量不平衡会导致背部下侧的疼痛，同时也是造成“凹背”的罪魁祸首。强壮而力量平衡的核心肌肉群能够保证正确的姿势，同时防止脊椎的错位病变。
提高运动表现：
因为核心肌肉群能够保证从髋部到颈部和肩部整段颈椎的稳定性，因此协调强壮的肌肉群，使力量的传递将更加顺畅和高效。
改善姿势的不平衡：
众所周知，不平衡的姿势很容易导致伤病，而核心力量的提高能够改善这种姿势的不平衡。核心肌肉群训练所带来的最大好处就是改善日常功能性动作的健康程度，这对你日常活动和常规动作的姿势改善意义重大。
如何锻炼核心肌群呢？
想要获得出色的核心力量，需要均衡训练从髋部到肩部的所有位置。
三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群
一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1．基本俯卧式（图①）
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。
最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2．侧面支架式（图②）
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。
然后换另一侧，重复动作。
3．空中跳伞式（图③）
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
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