当前位置: 首页 > 健身知识 >

练二头肩胛骨需要收紧吗 ?掌握其中原理,健身才会高效

相信经常健身的朋友应该都听过这个词——“收紧肩胛骨”。比如我们在练划船机的时候,教练通常都会提示我们手臂向后拉之前要先“收紧肩胛骨!”听话照做以后,真的感觉身体更有劲了呢!那么,这是什么原理呢?这对我们的健身又有什么重要的意义呢?今天我们就一起来聊聊这个话题。

划船机训练

本文将为你提供以下信息:

  • 肩胛骨的位置和作用
  • 收紧肩胛骨是哪些肌肉在用力?
  • 为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?
  • 怎样找到收紧肩胛骨的感觉?

一、肩胛骨的位置和作用

友情提示:如果你觉得解剖学知识晦涩难懂,没关系,你完全可以跳过本节内容,这并不妨碍你理解本文要表达的中心思想。

肩胛骨的运动

肩胛骨是位于后背的两块三角形骨头,它们并不是和身体平行的,而是倾斜的。肩胛骨向前倾的角度为10°,前引30~35°,与脊柱的距离是本人的4根手指宽度,上回旋10°左右。

我们在健身中的各种推、拉、举等动作都离不开肩胛骨的运动。

肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。肩带关节可以做上提和下降(耸肩和沉肩)、前引和后缩(含胸和扩胸)、上回旋和下回旋(转肩)等各个方向的运动。肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

肩肱节律

另外,当我们手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作,此协调运动称为肩肱节律

手臂外展30°和前屈60°时,肩胛骨不动;手臂外展30°以上和前屈60°以上时,每外展15°,肩关节转10°,肩胛骨转5°,两者比例为2:1;手臂外展大于90°,每外展15°,肩关节转5°,肩胛骨转10°,两者比例为1:2。

二、收紧肩胛骨是哪些肌肉在用力?

沉肩和挺胸

要收紧肩胛骨,需要同时做沉肩和挺胸的动作。如图所示,在运动解剖学里,沉肩也叫肩胛骨下降,主要是由斜方肌下束收缩完成;挺胸也叫肩胛骨后缩,主要是由两块肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中束共同收缩来完成。菱形肌分为大、小菱形肌,位于背部深层,是主要的稳定肌。此外,前锯肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以帮助稳定肩胛骨。因此,菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌这些肌肉可以称为“上半身的核心”。


三、为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?

原因一,可以保证肩带关节的正常活动范围。

灵活的肩关节

当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时,身体的运动链才可能有效的传递,否则连基本的活动度都会受限。

身体运动链的概念:人体能够独立运动的关节及其连接组织所构成的完整链系。每个独立运动的关节被视为人体链的链接。

例如,当我们肩胛骨放松、含胸、耸肩的时候,我们甚至连手臂都举不起来。

别开枪,我投降

而当我们沉肩、挺胸的时候,连投降的姿势都是那么帅气。

帅气的投降

之所以会这样,是因为当我们的肩胛骨完全外展时,肩关节也同时做了内旋,当我们在这个姿势下举手臂的时候,我们的肱骨大结节与肩峰触碰到了一起,受到了卡压。当我们做了肩关节的外旋之后,就能轻松外展到180°,这是因为我们的大结节避开了肩峰。这就是正确的肩胛骨位置时,肩关节正常的外展运动模式。

原因二,可以提高动作质量,减少代偿。

先沉肩再下拉

稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉,而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量,减少其他肌肉的代偿。

在健身的时候,特别是做健身塑形训练的时候,每一个动作都由主动肌、对抗肌、稳定肌、协同肌四种肌肉共同完成,我们在关注主动肌之前,需要首先关注稳定肌,这就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。那么,对于上半身的大多数动作来说,帮助收紧肩胛骨的肌肉无疑就是稳定肌了。

例如,当我们做哑铃侧平举时,如果我们没有收紧肩胛骨,那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来,可能三角肌还没有感觉,脖子就已经很酸胀了。这个动作很可能就是这样子的:

扇不动翅膀的小鸟

而当我们预先收紧肩胛骨,并注意始终保持沉肩、挺胸的时候,这样就减少了斜方肌上部的代偿,使肩部三角肌得到了最佳的锻炼:

展翅飞翔的小鸟

四、怎样找到收紧肩胛骨的感觉?

练习收紧肩胛骨的时候,我们可以想象双肩正在远离耳朵、同时想象两个肩胛骨之间夹了一颗葡萄,我们正在用肩胛骨榨取葡萄汁。同时,我们也可以使用以下两个非常好的小技巧:

技巧一,找小伙伴帮忙

一个篱笆三个桩,一个好汉三个帮。有小伙伴帮忙自然是极好的。我们可以让小伙伴把双手放在我们的双肩上向下轻轻用力按,帮助我们体会肩胛骨向下沉的感觉;再让小伙伴把我们的双肩轻轻向后拉,帮助我们体会肩胛骨向后收缩的感觉。

练的时候要注意同时保持头部端正,微微收腹,保证腰椎-骨盆的稳定。因为我们的运动是整体的,孤立训练之前需要考虑整个躯干的稳定性。

肩胛骨下降、后缩(沉肩、挺胸)

技巧二,照镜子

如果身边没有小伙伴,那我们也可以自己一个人练,只需要一面镜子就可以了。健身房里最不缺的就是镜子。

正确的侧面姿势应该是:耳廓、颈部中心、肩的中点在身体重心线上。我们可以从侧面观察,看自己肩带有没有向前引、肩胛骨有没有过度收紧。

错误的肩胛骨位置:▼

正确的肩胛骨位置:▼

结束语

不良的姿势排列会降低人体的结构功效,这也会导致运动链效率的降低。不管是练力量、普拉提,还是瑜伽,很多健身的动作都要求我们收紧肩胛骨或者稳定肩胛骨。运动来自于生活,也需要还原于生活。我们可以把本文中这些简便的训练带到平时的生活中,随时随地都可以练习。如果你还不会收紧肩胛骨,那就赶快练起来吧!

相关文章
  • 运动出汗后,应该何时补水?

    导语:大家在运动后应该都会及时补充水份,尤其是在营地的学员们,每次运动前都会准备一个装满水的大水壶。在不运动的情况下,人体每天至少需要补充2000cc的水分。喝水不但可以用来补充运动后流失的汗水,还可以推迟身体的老化、让肌肤变得更有光泽与弹性、维持正常体温、帮助睡眠等,好处颇多!那下面小编为大家详细

  • 运动大量出汗后应该喝什么水?

    人们做完运动后总是觉得口渴难耐,想要畅饮一番,于是饥不择食的拿随便喝这是不对的那么运动大量出汗后应该喝什么水呢? 运动后要喝白开水。按说,运动时伴随着大量汗液的排出,丢失的除了水分还有钙,镁等矿物质.,但当务之急并不是补充各种矿物质而是很普通的白开水。因为大量出汗后,矿物质的丢失只是微乎其微的,可

  • 炎热的夏季跑步更要做好防护

    炎热的夏季跑步更要做好防护 夏天跑步,比冬季似乎要简单得多,轻装上阵。一条裤衩、一双跑鞋、一件背心就足够了!其实,并不是那么简单、轻巧。炎热的夏季跑步,比冬季、春秋季需要更多的准备和防护。 一、防晒——主要是防止紫外线伤害,太阳直射半小时,皮肤立马黑了几度,前两个季度的保养、增白完全白费了。夏季

  • 冬季跑步,你得学会这几招

    冬季呼吸道局部防御功能降低、运动前后一动一静,一冷一热,比较容易诱发感冒,冬天如何能随心跑步,不妨学学这几招。跑步装备备齐“全副武装“可不是说着玩儿的。装备分为三个部分,分别是贴身、保暖和防护层。“装备选择”建议遵循以下原则:贴身衣物要选择速干材质,可以快速蒸发排汗;而保暖层主要是将温暖空气留在身体

  • 运动流汗后千万别马上喝水

    很多人想问,我运动后就是渴啊,就是流了很多汗啊,我不喝水喝啥呢?运动后就喝水,对我有什么坏处呢?在我们每个人的身体里,有水和电解质,而在运动后大量流汗,身体内就会损失很多电解质,立马喝水,就会严重打破身体里水和由钠、甲、乙丙丁等组成的电解质的平衡。我们若在流汗后喝很多水,电解质就会变得更稀,人就会发

  • 冬季跑步不注意这几个点你就白跑了

    冬天户外运动的确是个挑战很大的事,掌握好运动量是每个人都应该注意的,在冬季跑步其实可以一定程度的增强体质,预防疾病,但你如果不注意以下几点,就算跑了你也是白跑的。应合运动袜——“全程”系列1、掌握好运动量。冬季应该根据天气情况和自身的身体状况来适当的安排运动量,并且跑步的时候也要控制好强度,一定要记