在我们的健身中，有很多的健身者喜欢把二头和背部放在一个锻炼日进行锻炼，这是正确的，因为你在练习手臂的时候加上背部的锻炼，这样可以让你得到更高效的锻炼效果。
在我们进行多个部位综合锻炼的时候，最好不要把同一个位置的肌肉锻炼放在一起锻炼，就比如二头和胸部，三头和胸部这样的搭配。
因为你在锻炼二头的时候手臂发力会消耗很多的力气，这时候在胸部的锻炼中就会手臂出现没力气的情况。所以，我们在健身进行综合肌肉锻炼的时候要适当的调整锻炼的部位，这样才可以让我们的锻炼达到最好的效果。
我们在锻炼背部中对于手臂发力的要求并不是特别高，所以，我们可以把二头肌肉的锻炼和背部放在一起进行，这样可以最大化的提高你的锻炼效率。下面，我会介绍给大家一组背部和二头的综合锻炼计划，你可以把它们收到你的锻炼计划中去。
一、站姿哑铃弯举
锻炼时和普通的弯举动作有区别，我们加了一个手腕旋转，这样可以增加你的二头刺激效果。在锻炼时身体保持站姿，肩膀自然的下放，锻炼的时候不要让肩膀动，也不要耸起来。锻炼时只有你的前臂在动，肘部也是静止的。
二、弯举
在练习时两只手各拿一只哑铃，身体保持站姿，锻炼时把注意力集中在二头肌处，锻炼时不要分神。练习时肘部别乱动，感受二头的收缩。
三、坐姿弯举
在练习时要坐在凳子上，身体背部直挺，手肘靠在大腿侧面，前面握着哑铃进行弯举。在练习时注意不要让大腿发力去顶你的手肘，就用二头发力锻炼，练习时要注意感受二头的收缩感，不要借力锻炼。
四、单臂哑铃划船
在做完二头的锻炼后，我们可以休息两到三分钟，调整自己的身体，可以做做拉伸动作，让手臂肌肉不会处于过于紧张的状态，然后进入背部的锻炼中。
在练习时俯身单手支撑在凳子上，背部不要弯曲，保持挺直，膝盖稍微的弯曲。练习时要尽量的让手肘超过你的背部，让背阔肌感受到锻炼拉伸感，在拉到顶点处可以稍微的停留几秒，让肌肉的刺激感更深入。
五、拉力器下拉
这个动作我们在练习时可以用专门的背部锻炼器械，是有凳子的，图中这个是用龙门架进行，这个也是可以的。
在练习时坐在凳子上，挺胸收腹，让背部保持紧致，锻炼的时候拉力器要下拉到你的下巴，手肘尽量的往后，这样才可以很好的感受到背阔肌的收缩。
六、引体向上
在背部锻炼的收尾动作中我们可以用引体向上进行，这时你的手臂已经没多少力了，你可以不要做太多次数，但是要保证锻炼动作的标准。你在练习时可以让自己尽量的多做一次，就是力竭锻炼。这是个很好提升你背部肌肉线条的锻炼动作。
锻炼量：每个动作三组，每组10~12次。组间休息记得加上拉伸锻炼。
大家在锻炼结束后要及时的补充蛋白质，让肌肉得到足够的营养补充。锻炼后的这段时间是蛋白质需求的高峰期。还要记得在健身期间少熬夜，保证足够的睡眠才可以让肌肉增长得更好。
