当前位置: 首页 > 健身知识 >

肩袖肌群训练安排,7个简单的练习加强肩袖肌群

加强肩袖肌群的练习,不仅会让开肩的练习更有效果,而且也会让肩关节更加的稳定,为后期所有需要肩部支撑的动作打下坚实的基础,千万不要忽视啦。

7个简单的练习加强肩袖肌群

1-3、ATY字练习

  • 俯卧于瑜伽垫上
  • 前额放在一块折叠的毛巾上
  • 使颈部保持在中立的位置上
  • 双臂置于两侧,手掌朝下
  • 整个身体形成“A”型
  • 手和大拇指朝上指向天花板
  • 肩胛收紧,并抬起双臂,重复练习8-10次
  • 双手向两侧伸展
  • 大拇指指向天花板
  • 身体形成“T”型,肩胛收紧
  • 抬起双臂,恢复到刚开始的姿势
  • 重复练习8-10次
  • 双手向前45度,身体形成“Y”型
  • 肩胛收紧,并抬起双臂
  • 恢复到刚开始的姿势,重复练习8-10次
  • 如果想增加强度
  • ATY字练习,可以借助弹力带完成

4、靠墙“W”字练习

  • 靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手曲手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下
  • 注意手臂尽量的靠近墙壁
  • 如果想增加强度,可以借助小哑铃辅助
  • 重复练习5-8组

5、弹力带+肩部的外展练习

  • 左脚在前,身体呈简单的高弓步
  • 左脚踩弹力带,双手拉伸展带的两端
  • 呼气,双手侧平举,保持3-5个呼吸
  • 还原,重复练习8-10次,换另一侧

6、弹力带+肩部的后伸练习

  • 山式站立,前脚掌踩弹力带
  • 双手握住弹力带两侧
  • 呼气双手向后伸展,保持3-5个呼吸
  • 然后还原到身体的两侧
  • 重复练习8-10次

7、弹力带+肩部内旋/外旋练习

  • 山式站立,双脚打开与肩同宽
  • 左手臂向上举过头顶,屈手肘向后
  • 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
  • 右手臂内旋向后伸展
  • 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
  • 左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘
  • 然后还原,动态的抗组练习8-10组,换另一侧
相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、