什么是肩袖肌群？
肩袖肌群由4块肌肉组成，分别是肩胛骨前面的肩胛下肌、肩胛骨后面的冈上肌、冈下肌和小圆肌。
肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
这4块肌肉分别起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，汇聚于盂肱关节囊的地方形成一个包围关节的肌腱袖，叫肩袖。
肩袖前面观
肩袖肌群的功能
肩袖肌群作为一个整体可以加固肱骨头与关节盂的连结，使肱骨头稳定于关节窝内。当手臂移动到不同位置时，每块肌肉对操纵肱骨头运动方向发挥其特定作用。如果没有肩袖稳定关节的功能，那么肱骨头就会和其周围骨性结构(如肩峰和喙突)碰撞，这会造成关节囊、肌腱、血管和神经的损害。
接下来，我们分别看看4块肩袖肌肉的解剖结构和功能：
1.冈上肌(supraspinatus)：起于肩胛骨冈上窝，止于肱骨大结节的上部，功能是外展肩关节。冈上肌与三角肌共同发挥肩关节外展作用时，冈上肌将肱骨头向下拉，可以防止肱骨撞击喙突和挤压肩峰下的关节囊及冈上肌肌腱。但正因如此，冈上肌肌腱也更容易受到骨性撞击和挤压，从而导致肌腱炎，是最常受伤的一块肩袖肌肉。
冈上肌
2.冈下肌(infraspinatus)：起于肩胛骨冈下窝，止于肱骨大结节的中部，功能是外旋、内收、伸展、水平外展肩关节。冈下肌与小圆肌一起可以使肱骨头向后就位于关节窝内，防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。
冈下肌
3.小圆肌(teres minor)：起于肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节的下部，功能是外旋、内收、伸展、水平外展肩关节。小圆肌与冈下肌一起可以使肱骨头向后就位于关节窝内，防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。
小圆肌
4.肩胛下肌(subscapulais)：起于肩胛下窝，止于肱骨小结节，功能是内旋、内收、伸展肩关节。肩胛下肌是最大的肩袖肌及唯一的内旋肌。
肩胛下肌
为什么要强化肩袖肌群？
主要有3个原因：
1.肩关节的解剖结构
肩关节（盂肱关节）经常被比喻为放在球座上的高尔夫球，因为肱骨头的表面积足有关节窝的三四倍大。这一结构决定了肩关节是人体最灵活的关节，但是这种灵活性牺牲了稳定性。而肩袖肌群的作用正是加固肱骨头与关节盂的连结，使肱骨头稳定于关节窝内。因此，健康的肩袖肌群对于肩关节的正常运转至关重要。
2.力量发展的短板
肩袖肌群作为稳定肌群，在各类上肢推和拉的训练中扮演着非常重要的作用。而且，这种作用的重要性会随着训练强度的提高越加明显。以卧推为例，卧推50kg和卧推120kg所需要的肩关节稳定性是完全不一样的，而薄弱的肩袖肌群显然是阻碍你进步的重要短板，同时也是重大的肩部安全隐患。
3.对抗内旋
虽然肩关节同时具有内旋和外旋功能，但是在大部分力量训练和体育运动中，内旋往往占据着绝对的比例优势。这种不平衡会导致两个问题：一是内旋肌过度紧张，内旋肌紧张会导致相关肌肉缩短，使肩关节失去正常的灵活性和稳定性，并造成各种体态问题，如圆肩、驼背等；二是会在强有力的肩部内旋肌(胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束和肩胛下肌)与较弱的外旋肌(三角肌后束、冈下肌和小圆肌)之间产生功能不平衡，从而造成肩关节的力学失稳。而通过专门的肩袖肌群训练，则可以强化外旋肌群及其功能，在一定程度改善这个问题。
如何强化肩袖肌群？
首先，讲一下强化肩袖肌群的思路：冈上肌的功能是外展肩关节，肩胛下肌的功能是内旋、内收和伸展肩关节，这两块肌肉在平时训练中已经得到了足够的锻炼，无需单独进行强化；因此，肩袖肌群的强化主要是针对冈下肌和小圆肌的外旋肩关节功能。相对应地，肩袖肌群的强化训练也以肩外旋动作为主。
接下来，介绍两类肩外旋动作，一类动作手臂紧贴躯干，另一类动作手臂与躯干成90度角，通过这两类动作，我们可以分别从两个角度强化肩袖肌群的外旋功能。
1.第一类动作：肩外旋
1.1．肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。
肩外旋
1.2．哑铃肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）选择重量合适的哑铃，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。
哑铃肩外旋
1.3．弹力带肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）将弹力带调整至合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意始终不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。
弹力带肩外旋
1.4．绳索肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。
绳索肩外旋
2.第二类动作：90度肩外旋
2.1．90度肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。
90度肩外旋
2.2.90度哑铃肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）选择重量合适的哑铃，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。
90度哑铃肩外旋
2.3.90度弹力带肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）将弹力带调整至合适的弹力范围，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意动作过程不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。
90度弹力带肩外旋
2.4.90度绳索肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。
90度绳索肩外旋
2.5.90度杠铃肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）选择重量合适的杠铃，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。
90度杠铃肩外旋
常见错误：
上述动作经常会出现以下几个错误：
错误1：翻腕。这是很多新手非常容易犯的错误，翻腕不仅会影响肩袖肌群发力，甚至会导致手腕受伤。
错误：手腕翻转
纠正：执行动作时应该始终保持手腕中立位，全程不要翻转。
正确：保持手腕中立位
错误2：身体旋转。当使用弹力带或者绳索完成肩外旋动作时，如果使用的重量太大，有些人会借助躯干旋转的力完成动作，这种借力的方式会严重影响动作质量，使肩袖肌群无法得到有效锻炼。
错误：身体旋转
纠正：调整弹力带的弹力范围或者减轻重量，宁轻勿重。整个动作过程应该始终保持躯干稳定，动的只有肩膀。
错误3：背部肌肉过多参与发力。很多人做外旋时幅度会非常大，导致背部肌肉（特别是菱形肌、斜方肌）过多参与，从而弱化肩袖肌群发力，影响训练效果。
错误：背部肌肉过多参与发力
纠正：动作到达合适的幅度即可，记住，动的只有肩膀。
正确：尽量减少斜方肌、菱形肌收缩发力
错误4：动作速度太快。速度太快意味着没有控制动作，不仅会影响发力，严重的话甚至会导致肩袖拉伤。
错误：动作速度太快
纠正：无论是向心收缩，还是离心收缩，一定要全程控制动作。
正确：全程控制动作
训练计划：
肩袖肌群的强化既可以放在热身环节，也可以放在训练结束前。另外，你也可以根据自身情况，定期安排一次单独的肩袖肌群强化训练，但是注意训练量不宜过大，以防止受伤。
1.热身环节的肩袖肌群强化
（1）动作：从两类动作中各选1个动作。如果是新手，刚开始的时候建议选择徒手动作，适应后可以选择哑铃、弹力带、绳索和杠铃动作，以增加动作难度。
（2）训练量：每个动作10次，完成2-3组。
（3）强度：既要保证高质量完成动作，又不能应影响后面的训练项目。
2.训练结束前的肩袖肌群强化
（1）动作：从两类动作中各选1个动作。如果是新手，刚开始的时候建议选择徒手动作，适应后可以选择哑铃、弹力带、绳索和杠铃动作，增加动作难度。
（2）训练量：每个动作10次，完成2-3组。
（3）强度：根据训练后的状态选择合适的强度，并保证高质量完成动作。注意，一定要避免在完全疲惫的状态下完成肩袖训练。因为这个时候肌肉的控制能力已经大大减弱，很容易造成肩袖损伤。
