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为什么要训练肩袖肌群,它们会减少你很多肩部损伤

身体中哪个部位肌肉饱满会看起来让人更强壮,穿衣更有型?大家的答案可能是饱满的胸肌,倒三角形的背部或者馒头形的二头,但这些肌肉远没有肩膀的三角肌饱满来的直接,肩膀是撑起我们宽度的重要位置,所以肩膀肌肉的饱满会让我们看起来更强壮,穿衣更有型。

事实上很多人已经意识到这一点,所以相对于胸肌和背肌的饱满,远没有比一副宽阔的肩膀更吸引眼球,这不仅仅是因为三角肌的视觉冲击力,还有打造一个饱满肩膀也是一件很痛苦和困难的事情,这一点有些健身经历的小伙伴们都体会得到。

但同时肩关节也是非常容易出现疼痛和损伤的关节,而且很多健身达人在训练后即使不是肩部训练,依然会出现肩关节不舒服的情况,卧推后也肩痛,深蹲后也肩痛,练背后依然肩痛…

这其实与肩关节的结构和灵活有关。

作为身体中最灵活的关节,可以完成七类运动分别是,肩关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、绕环,这样灵活的关节,结构却非常精密,内部的空间非常小。

同时它又是典型的窝状关节,也就是一个半圆的凹槽(肩胛骨)包裹着一个圆球(肱骨头),球窝关节最大的特点是可以在多个面上环绕,满足各个面上的活动角度,但同时缺点也非常明显就是内部空间小,对肩关节的控制难度大,这也使得肩关节也是身体中最脆弱的关节之一。

无论是生活中还是运动中,一点点的偏差都会让它出现疼痛问题,所以肩关节问题也是最常见的疼痛问题,当然出现疼痛的形式有很多,但其中99%的原因都是与这四块肌肉有关!

肩袖肌群

这四块肌肉就是肩袖肌群,肩袖肌群是由四块肌肉组成,分别是冈上肌,冈下肌,小圆肌以及肩胛下肌,它们像袖子一样包裹着肩膀,这四块肌肉是稳定肩关节的主力肌肉,这四块肌肉薄弱,肩关节不稳定很容易在运动时肱骨头被拉出关节盂内,从而出现肩部的损伤与疼痛。

作为身体中最灵活、最精密使用频率最高的肩关节,它的稳定程度直接决定了它在使用过程中是否保持健康,所以在辛苦打造我们让人羡慕的南瓜肩同时,不要忽视对肩袖肌群的训练,毕竟没有什么比伤病更影响训练成果的了!

如何加强肩袖肌群?

侧卧外旋:

身体采用侧卧位,屈膝大腿和小腿呈90度,骨盆保持中立位,腰背挺直,核心收紧

在上臂和肋骨之间夹一卷毛巾,在身体保持稳定的情况下,大臂不动,将小臂向上,肩关节做外旋,小臂向上做旋转后还原

动作过程中,保持沉肩,骨盆中立,收紧肩胛骨,上身不要晃动,肘关节夹紧 保持小臂垂直大臂,动作匀速缓慢

古巴推举:

将身体依靠在凳子上,与地面呈45度左右的夹角,双手分别抓握杠铃片,两手臂垂直地面,保持上半身挺直,核心收紧,锁定肩胛骨

先保持小臂垂直地面,将大臂提起至平行与地面,然后肩关节做旋转,将小臂抬起,再将手臂推出。

动作全程 沉肩,夹肩胛骨,俯卧 双手位于身体两侧,掌心向后,手臂自然伸直

动作全程 沉肩,夹肩胛骨,将大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推举,推起后按原路返回,动作连续缓慢

倒壶铃推举:

身体采用跪姿,保持腰背挺直,核心收紧,骨盆保持中立位,将壶铃倒握,提高它的不稳定性

保持身体其他位置保持不变的情况下,将壶铃推起,身体不要出现晃动。

动作全程 沉肩,夹肩胛骨收紧核心,单膝跪地 大臂与小臂成90°,推起壶铃时全程保证小臂垂直地面动作缓慢

结束语:

如果你是经常锻炼的小伙伴,可以把以上动作当作你训练前的激活动作,如果你不经常训练,也需要单独的进行,这四个动作的训练,即使你不运动在生活中也需要大量的肩部参与动作,加强肩袖肌群会让你很大程度上减少很多肩关节的疼痛和损伤。

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