导语：女生对于背部的训练总是关注度较低，一是因为背部在身体后侧，不能让别人第一眼看到自己身材的短板，二是因为背部肌群是人体第二大肌群，训练起来比较困难，每天流汗锻炼背部，不如多做几个俯卧撑，来提高胸肌的饱满度和坚挺，可是物以类聚，总有个性的人群喜欢练背，但是又担心把背部练成虎背熊腰，今天分享的这4个自重动作，可以帮你塑形背部线条的同时，让你的肌肉变得更加紧实。
一、分析自重训练的优势和弊端
1、增肌方面分析
我们做自重训练都会有自己的训练目标，当然最多的则是增肌，很多的人通过俯卧撑、卷腹、引体向上来提高目标肌肉的锻炼效果，例如：很多的人通过俯卧撑来进行胸肌的锻炼，但是直接使用传统俯卧撑来进行，对于刚刚接触传统俯卧撑的女生们来说，你的力量基础根本不能帮你实现，故而大家经常尝试最初级的动作—跪姿俯卧撑来辅助，当大家进行跪姿俯卧撑一个阶段以后，我们的胸部就会遇到瓶颈期，不管我们怎样锻炼，胸肌的变化始终没有，当然我们可以选取更难得俯卧撑变式来改变这种局面，但是作用是微乎其微，很快又重新进入瓶颈期，这也是一些街健爱好者，没有大肌肉块却常年保持低体脂的原因。
2、减脂方面分析
当然很多的人想通过自重训练来进行减脂训练，例如：开合跳、太深、游泳、HILT间歇训练等等，当然这些训练模式有的是有氧也有的则是无氧，这样在最大程度上减少了训练的局限性，所以很多的人把自重减脂当成不论时间、不论地点、不用任何器械消耗脂肪的标签，所以减脂用自重是不错的选择。
二、为什么建议新手先从自重训练开始
因为新手没有任何的健身经验，可以用一张白纸来形容，况且基础力量较差，不管是全身的肌肉，还是核心肌群力量，都会有很大的薄弱点，然后就是经常不运动的邦身体，肌肉运动组织、关节都会处于休眠状态，恐怕健身一段时间，就会让身体吃不消，故而新手进行自重训练，应该把重点放在感受目标肌肉的发力上和提高全身的肌肉力量上。
三、如何进行自重训练
动作一：W下拉
训练者保持站姿，双臂向上伸直，手掌心朝前，运动时保持身体稳定，然后屈臂成W形状，感受背部肌肉强烈的向内收缩张力，最低点保持动作几秒，然后有控制的伸直手臂，还原重复动作。
动作二：T字夹背
训练者保持站姿，双臂屈肘在身体两侧，前臂垂直地面，保持身体稳定，然后肩关节向后伸展，双臂随着向后做夹背训练，全程感受背部肌肉的夹紧感，最佳点保持动作几秒，然后放松还原重复动作。
动作二：肩部外展
训练者继续保持站姿，双臂屈肘大臂紧贴躯干，双手握拳屈肘，然后以肘部为轴做肩外展训练，感受上背部肌肉最强烈的收紧感，最佳位置停留几秒，然后还原重复动作。
动作四：仰头夹背
训练者保持站姿，双臂向后双手合握在体后，然后保持身体稳定，头部后仰向后伸直双臂，最远距离保持动作几秒，然后还原重复动作。
以上4个动作，进行3组，每组进行30秒，如果过程中感受到背部肌肉的夹紧，顶端要保持动作几秒，最大化的感受背部的刺激程度。
