根据研究数据显示，估计有三分之一的人每年都会经历一次颈部酸痛，而女性比男性更容易有这样的症状。不过别担心，这些颈部伸展运动将帮助你有效缓解，但在说明动作之前，得先谈谈为什么你会有颈部酸痛的问题，除了伸展运动之外还可以做什么，以及何时可能需要寻求专业意见。
「脖子痛」的罪魁祸首
大多数人最初的想法可能是，将颈部疼痛归咎于长时间坐在电脑前。事实上，真正的问题是出在重力上。重力总是试图将我们的身体拉到倒塌的状态。为了保持头部和视野稳定，脖子就是主要负责对抗拉力的部位，因此当你习惯这些姿势不良的动作的时候（比如不断地以相同的姿势坐着），你可能就会开始出现疲劳和过度使用。
伸展也是一个解决方法
伸展不但能够释放紧张感，同时也可帮助我们稳定核心、找到身体的平衡。除了伸展运动，日常生活中随时改变自己的姿势也很重要，比如说你的坐姿，偶尔提醒自己让你的旋转方向与平时不同，使用站立桌，或者甚至用膝盖跪姿而不是坐在椅子上。
你的呼吸也可能会有影响（请参考下面的第一个练习）！呼吸正确可以帮助你的身体稳定，进而让你的脖子放松。
「脖子痛」什么时候应该去看医生？
如果只有在轻微的疼痛比较适合伸展放松，但对于严重或是持续好几天的剧烈疼痛，就必须马上去医院寻求专业人士的检查。另外，如果酸痛的部位甚至扩大到其他的区域，那么也应该要去看医生。
「脖子痛」适用的伸展动作
下面我整理了针对颈部伸展、促进灵活性的运动。建议在一至两天内尝试所有的动作，并留意哪些最能有效舒缓你的脖子，使其感觉更轻、更容易移动。
建议的方法如下：在锻炼前后，固定手机并拍摄自己「将下巴贴在胸前」、「尽可能向上和向后看」、「侧弯将耳朵放在肩膀上」和「旋转看着你肩膀」的照片。
这些动作其实非常有帮助，因为它能让我们看到一些微小的变化，是我们平常无法轻易发现的。尤其如果你不知道哪个动作对自己最有效，透过照片就可以很轻易地看出来，并优先训练！一旦你发现了那个动作可以让你的身体变得更好，他建议你每天都做一到两次。
1.搭配呼吸360度颈部放松
针对脖颈
动作：
- 仰卧并将卷起的毛巾放在颈弓下方（不是后脑勺，而是略低于后脑勺），让毛巾支撑脖子的自然曲线，这样肌肉可以在重力的帮助下进一步放松。
- 开始将呼吸的时间拉长，如果可以的话，呼气要略长于吸气，看看自己是否可以引导呼吸进入更长的循环。
- 将手指放在脖子的两侧感受颈部肌肉，但理想情况下，吸气后会有微微的动作。
- 在长长的呼气过程中，感受你的核心肌肉，它们可以帮助排空你的肺部空气、让身体更加稳定。
- 感觉呼吸在你的身体中心周围360度扩张，延伸到你的腹部和胸腔（前面、侧面和后面）。
- 继续这样呼吸一到两分钟（如果有帮助，最多10 分钟）。
2.向前弯曲折叠
针对上背部和颈部后侧。
动作：
- 将手臂环绕在肩膀后方，身体向前弯曲、下巴塞到胸前直到感觉舒适为止。
- 随着呼吸感受你的手臂帮助伸展背部肋骨和颈部。
- 长时间、平稳地吸气，然后稍微延长呼气，感觉你的腹肌。
- 继续以这种方式呼吸一到两分钟，保持下巴靠近胸部，以增加颈部后侧的伸展。
3.向下伸展
针对你的背部和侧颈肌肉。
动作：
- 坐直，低头将下巴塞到胸前。
- 慢慢地将你的下巴移向其中一个肩膀，感受脖子另一侧的拉伸，暂停两到三秒钟，重复动作到另一个肩膀。每侧10次。
- 整个运动过程中尽量保持下巴收紧，以改善伸展。
4.向上伸展
针对你的前颈部和侧颈部肌肉。
动作：
- 轻轻地将头向后仰，鼻子对着天花板，直到感受颈部前侧的伸展。
- 想像一条弧线从一侧肩膀的外侧向上穿过天花板，然后向下到达另一侧的肩膀。
- 两个方向交替重复10 次。
5.左右旋转伸展
针对你的侧颈肌肉。
动作：
- 坐直，将脖子向一侧的肩膀旋转，好像要往身后看一样。旋转时保持下巴收缩。
- 觉得达到极限后保持10秒钟，延长呼吸。
- 再来用手加强固定，保持五秒钟，然后慢慢放松，每侧重复五次。
手不需要推得太大力，只需要帮助引导你的颈部伸展，而不是用力向后推。
6. 侧弯
针对侧颈肌肉。
动作：
- 身体坐直，将一只耳朵放在同一侧的肩膀上，弯曲时保持下巴收紧。
- 保持这个姿势一到两分钟，慢慢地呼吸。
- 呼吸的同时感觉胸腔的伸展，吸气时尽可能多地扩张，呼气时感觉侧腹肌在收缩。
7. 坐姿弹力带伸展
针对脖子的两侧和后侧。
动作：
- 身体坐直，背部肩胛骨下方绕上一条弹力带，两只手握住它。
- 吸气并向前伸出双臂，掌心相对，肘部保持轻微弯曲。感受你的核心在出力。
- 呼气时回到起始姿势并放松弹力带。
- 每边重复六到八次。
8. 仰卧伸展
针对你的脖子后侧。
动作：
- 仰卧、膝盖弯曲并将双脚平放在地板上，骨盆下沉，让你的下背部在地板上拉长。
- 双手抱在脑后，将头从地面上抬起、下巴放在胸前，但要确保上背部没有离开地面。
- 保持30 到60 秒，记得呼吸。
9. 跪姿弹力带伸展
针对你的侧颈肌肉。
动作：
- 将手和膝盖放置在地面，在背部肩胛骨下方绕上一条弹力带并固定在你的手掌下。
- 脚趾和手掌向下按压，手肘略弯，将膝盖抬离地板三公分（不是越高越好）。
- 呼气时，将头转向一侧肩膀，就像往后看一样，感觉你的背部肋骨伸展并保持不动。
- 回到起始位置，让膝盖回到地板上稍作休息，然后每边重复五次。
