引体向上有两道门槛，第一个门槛是从零到一，这是考验力量的门槛，你学会第一个引体向上以后，很快就能做到10个，有些人慢是因为练得不勤。

第二个门槛一般出现在10个引体向上的时候，有些人也可能是8个，也有人是12个这样。

这第二个门槛，其实是体能和协调门槛，很多人卡在10个引体向上半年多，都没有办法突破。

那这时候我们就需要换一下训练方法，从针对引体向上的力量训练，变成引体向上的体能训练。具体到训练，我们可以通过下面三点进行改变。

一、换成容量练法，不要练到痛，但要练得勤

平时我们多数人做引体向上，会一周练一次，放在练背日，会重复做十几二十组引体向上。

这其实还是传统增肌练法，也就是针对背部肌肉和手臂肌肉训练，从而提高引体向上的力量。

而要想突破10个引体向上的门槛，这种增肌练法可能不太合适，因为我们的门槛是体能限制，而不是力量限制。

所以我们在突破引体向上门槛的时候，可以采用容量练法，容量练法就是每天都练引体向上，但是一天只练引体向上，并且练个三四组就够了。

容量练法牛气之处在于，可以让引体向上时的协调性大大提高，帮助我们节省体能。

同时这种每天都练的形式，可以防止我们心肺活跃性下降，进而提高体能表现，增加引体向上数量。

二、换成一组到底练法，待在单杠上不要下来

平时做引体向上，很多人会分组进行，一组做到力竭之后，会休息一会儿再加一组。

分组练法可能不太适合体能提升，因为它对心肺的压迫性不够高，对肌肉耐力也没有很好的强迫效果。

所以我们不妨换成一组到底的练法，简单来说就是中间不休息，连续做引体向上的形式。

这个形式需要我们做退阶训练，当我们常规引体做到力竭以后，不要下杠继续做摆浪引体；摆浪引体做不动的时候，做弹跳引体；弹跳引体都做不到的时候做悬吊，什么时候不由自主抓不住单杠，什么时候停。

这个过程很难，但确实提升引体向上数量最好的方法，很多当兵的人三个月就能做20几个引体向上，就是因为待在单杠上不下来的练法。

三、多跑跑步，可以让引体向上数量提升

健身分为两类人，有一类人喜欢做力量训练，这类人尽管力气很大，但是心肺能力不够强悍，所以也会阻碍我们引体向上数量的提升。

徒手健身对体能心肺能力的要求都非常高，如果你是那种待在器械区的健身玩家，要想提升引体向上数量，我建议你多跑跑步。

跑步、跳绳、战绳训练这类训练属于体能训练，对我们的心肺具有很好的话唤醒效果，增加心肺能力也就意味着能增加我们的肌肉耐力。

如果你每次练完引体向上都是因为呼吸不过来而力竭，那么多做体能训练，就能克服你的呼吸弱点，让你的引体向上变得更多。

这三种训练方法，我们可以根据自己的弱点有选择的使用，也可以相互配合同时使用，这样效果会更加明显。