“我做不了引体向上！”
这个想法会引起您的共鸣吗？那么，您并不孤单！
的确，对很多人来说，引体向上都一项艰巨的挑战。
大多数女性（和一些男性）在做引体向上时遇到困难的主要原因有三个：
首先，您已经听过有人告诉您您做不了。
其次，您已经说服自己，自己做不到！
第三，这可能是您现在做不了引体向上的唯一真正原因，那就是您没有定期进行足够的训练或没有正确地训练。
“我做不了引体向上！”
为什么引体向上这么难？
引体向上看起来似乎很容易，只要将手悬挂在一根杠上，然后将身体拉到该杠上。实际上做起来，这并不容易，几乎要咬牙切齿，使尽全身力气。
为什么引体向上这么难呢？
原因是：
1、要完成这个看似简单的动作需要一堆不同的肌肉，清单很长，它们是：中斜方肌，下斜方肌，菱形，大和小胸大肌，三角肌，腓下肌，背阔肌，肱二头肌，肱肌，尺骨腕，长腕外斜肌和竖脊肌……
是不是读完，头也晕了？
2、完成引体向上是通过肘屈的同时肩内收来帮助把整个身体拉起来。所以当你的自身体重越重，做这个动作的难度就会越大。如果您重200斤，则实际上您是在提起200斤的重量。
引体向上怎么做？
无论您成功完成引体向上的障碍是什么，现在我们一起来克服挑战，找到正确的解决方法，以便您掌握引体向上。
以下是针对完成引体向上的各种障碍的训练方法：
1、障碍：上半身力量差
如果您的障碍是：上半身力量差，则从俯身单臂哑铃划船开始训练。
这个训练优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
训练方法：
- 单手俯身举哑铃，先举低重量的。找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身尽量平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。
- 每只手8次，做3组。每组之间休息2分钟。
- 一旦您轻松可以做3组8次重复，就提升难度，举一个更重的哑铃。
- 一旦您可以举至少10公斤或更重的哑铃做哑铃训练，就达到这部分的训练效果了。
俯身哑铃划船训练
2、障碍：上肢力量不够
如果您的障碍是：上肢力量不够，就需要进行利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)训练。
这个系列是引体向上的理想前奏。它们以不同的角度锻炼相同的肌肉。您也可以调整杆的高度，所以可以调整锻炼的难度。如果您刚开始使训练，请将杠铃杆调到较高位置，因此您只需稍微向后倾斜即可。如果您力量较好，则可以从较低的位置开始。
- 在整个运动过程中，握紧臀部，保持腹部紧实，身体挺直。将您的注意力集中在手臂上。
- 将杠杆设置在一个适合您的高度上，直到可以完成3组，每组8次，每组之间有两分钟的休息时间。
- 一旦您可以完成所有3组8次重复，就把杆的位置调低。
- 杆的位置调低到您可以在以45度角或更低的角度进行体训练时，就达到这部分的训练效果了。
杠铃杆划船(杆和身体在低位)训练
3、障碍：不懂如何上拉
如果您上面两个力量训练都做好了，就已经把力量不足的障碍都扫清了。
如果现在您还无法做好引体向上，就是不懂如何上拉，这时可以做辅助引体向上。
您可以在健身房使用辅助上拉机。或者，尝试执行以下替代方法之一：
- 使用椅子做辅助引体向上：站在椅子上，请尽量使用上半身，尤其是背部的肌肉发力。
使用椅子的辅助引体向上
使用运动带做辅助引体向上
在伙伴帮助下做辅助引体向上
4、障碍：正确、完整的姿势
好了，您上面3个训练都做好了，就已经把做引体向上的障碍基本都去除了。
现在 ，唯一能影响您完成一个完美的引体向上的障碍，只能是正确、完整的姿势了。
- 握住杠铃，保持手臂伸直，双手与肩同宽，并将身体悬挂在上面。
- 缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。在进行引体向上时将肩胛骨向后拉，并集中精力将杠铃拉下。
- 同样，在整个上拉过程中，保持臀部紧绷，腹肌紧绷，身体不要摇晃。
- 必须将下巴拉到杆上方，否则不能算作完整的一个引体向上。
正确、完整的引体向上姿势
总结：
首先，恭喜您，现在您已经掌握如何完成完整正确的引体向上了！
恭喜您，现在您已经可以完成完整正确的引体向上了！
虽然，完成引体向上要做很多的努力，但是，克服身体和精神上的挑战是值得的。
引体向上是上半身“拉动”肌肉的最佳锻炼之一，特别是背阔肌，斜方肌和二头肌。对这些部位进行的锻炼，有助于我们拥有更美好的身姿和健康的肩部和背部。
更何况，引体向上还很酷。当您最终将自身的体重提升到顶杠时，一定会有一种深深的满足感。
来吧，相信自己一定可以！
