引子
哈喽，大家好。
最近在家憋坏了，所以就自己安排一些徒手的训练，刚好今天练背，在做了100个（无组数限制）引体向上之后，给了我今天写文章的灵感。
引体向上这个动作大家应该都不陌生，不管是小孩还是大人，在长沙，它甚至是中考体育（男生）的必考项目，引体向上主要针对的肌肉群是我们的背部肌肉。我们经常会看见一些健身大神的视频中，会使用负重引体向上，那么你的心里肯定会思考这个样一个问题：
到底是负重引体向上的效果好，还是自重的引体向上效果好呢？
「引体向上」自重和负重哪个更适合你？
首先，我们要了解的是，这两种训练方式都能帮助你达到肌肉肥大的目的，然而，有几件事需要我们去细细理解：
- 轻负荷训练（16-30rm）只有在力竭状态下才能对重/中度负荷（6-8rm）产生类似的肌肥大性适应。这是为什么呢？事实上，当抗阻非常大的时候，我们的肌肉纤维就能够感受到很高的机械张力，而不管实际的重量是多少。
- 从某种意义上说，负重的的重量并不重要，但把它作为“张力的替代品”，这有助于我们达到刺激肌肉生长所需的疲劳程度。而每个人对于抗阻的适应性不同，可能别人需要负重才能够达到自己的力竭状态，而你只需自重就可以达到了（在同样的次数和动作质量下）。
- 另一方面，就算你是自重，当我们接近失力竭时，我们的动作开始慢下来，即使我们不负重，我们也很难去达到“顶峰收缩”，这时候我们的体重也就非常类似于负重了。
- 而有研究表明：在接近力竭程度（不一定失败）的训练才是关键，它可以有效地提升我们所做的“有效次数”，而有效次数正是最大限度地提高肌肉生长的奥秘。
你应该使用哪一个？
我的建议是：两者的混合。
这是有多种原因的：根据研究，较轻的负重往往会导致更多的肌肉损伤，这会导致中枢神经系统疲劳，从长远来看会降低我们的运动效率。此外，这往往发生在较大的肌肉群，而不是较小的肌肉，所以它们的恢复力比较快，所以你不容易察觉。
因此，考虑到这些信息，一个好的方法是较大的负荷进行大肌群的“复合动作”（比如：背阔肌），同时利用较小负荷去训练一些小肌群（比如：下斜方、菱形肌等），正所谓“轻重搭配干活不累”。
