这两天在问答版里边，看到了不下四五个关于引体向上的问题。

然后我就纳闷：这么简单的动作为什么会有这么多人问呐？

询问了几个健身的朋友后，他们一致表示，引体向上对于健身多年的人而言，最多就是热身

但是对于新手可是在健身中遇到的第一个绊脚石

练好几个月做不起来的人，大有人在

即便做得起来，但是动作扭曲有如鬼片的人，更是绝大多数。

所以，我觉得痛定思痛，重视新手问题

今天就讲讲引体向上最常见的几个错误在哪，为什么是错的，以及要怎么修正。

错误1：肘关节的指向

你们都知道我是最讲道理的作者，从来不会口胡骗稿费什么的……

所以，第一个指出的错误，必然是最常见的

很多人因为自己可以做起引体向上而沾沾自喜，其实，你们根本没练到多少背肌

你们的动作是这样的：

不信自己拍个小视频看看，十个人里边有起码六个是这个样式儿的

这种肘关节指向前方，动作做起来身体和小臂之间有一个大臂距离的引体向上，是欺骗动作

在这个动作的指导下，你的背部肌群几乎一直是处于打开的状态

因为没有收缩到位，因此背肌得到的训练很少，二头肌参与发力超级多。

正确的肘关节指向是下边这样的：

看见了没有各位老铁？

肘关节在身体攀升的过程中，同时有向下和向后指的趋势，背部得到最大收缩，这才是正解。

以后都别私聊问我为什么引体向上做完后背没感觉胳膊疼了！再问我上吊给你们看。

错误2：惯性引体向上

看图：

你看这个大胡子一表人才，但是这腿可是一天都不老实！

在完成动作的时候，摆胯蹬腿形同青蛙，这是不对的

在这样的动作里，你目标肌群承受的肌肉张力大大减弱，腰腿的惯性成了幕后黑手

正经的引体向上，双腿必须稳定

也许你的腰腹力量不足，不能控制腿部不摆动，那么你可以像下边这样：

这种把双脚盘起，垂直地面的做法，是最适合新手的。

同时双脚抬起越高，动作难度越小，大家可以试试，尤其是女生非常适用。

错误3：动作不完整

这个问题在健身新丁中出现率超高

为什么？

因为他们都爱跟朋友炫耀：劳资能做20个引体向上！

是的。他们更加重视动作次数，而非动作质量。

这种半程动作，算不上什么大错，但问题就在于背肌的离心收缩不完整，很多位置的肌肉刺激不到。

那么你就永远得不到倒三角体型。

正确的做法应该是手臂趋近伸直后，再开始下一个动作。

错误4：完全放松的动作

这个问题和上一条是相对的。

动作做一半不行，但是完全把手伸直也不行，甚至受伤都有可能发生。

因为在身体像咸鱼一样完全自然垂吊在单杠上的时候

你全身肌肉除了小臂还在发力，其余部位都是放松的

这样在下一个动作的开启瞬间，你需要一个爆发力来移动身体

而所有肌肉受伤大都是因为不可掌控的爆发力。

这个问题的出现，大都是训练者心肺功能不够，希望在动作之间增加喘息时间造成的。

多做有氧强化心肺，可解。

错误5：身体两侧力量不均

这个模特演技有点夸张……一般人不会动作偏斜成这么严重，半身不遂似的

但是我们每个人的身体两侧力量都是不一样的

在引体向上的时候，一定注意两侧的背肌同时发力收缩，同时放下才对

这个问题我排在最后，因为这不是一个致命的错误

随着你的背部肌群发展，以及其他动作的数量，这个问题会被长久的训练岁月抹平。