手臂力量是日常生活重要的活动区域，如果手臂力量较弱将会影响我们日常生活中的一些重量活动，加强手臂力量训练，在日常生活中可以帮助我们做多的力量活动，当然对于健身者来说，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的帮助身体进行训练，可以使健身者更加安全的控制使用各种健身器械，增强训练整体安全，
如果健身者手臂力量较弱，就会严重影响健身者训练效果，首先无法使用大重量刺激肌肉，同时不能安全的控制健身器械，而且还会增加手臂关节磨损，所以健身者在训练初期，首先要做的就是想法提升自己的手臂力量，打好手臂的基础，你的健身之路才会更加顺畅，
今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌力量训练动作，肱二头肌+肱三头肌穿插交替训练，可以更好的帮助健身者提升手臂力量，
把肱2头肌和肱3头肌安排在一个训练日完成，肱2头肌和肱3头肌的动作交替进行，肱2头肌的动作优先在前，完成几个肱2头肌的动作之后，再完成几个肱3头肌的动作，利用中等次数和低次数结合不同的动作来暴虐手臂，中间穿插一些两个动作组成的超级组动作。
下面9个手臂增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)
肱2头肌练习 –
动作1，站立利用哑铃做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次
动作2，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 – 10次
动作3，站立利用哑铃从单侧边开始做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 – 10次
肱3头肌练习 –
动作4，坐姿利用固定器械做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次
动作5，站立利用绳索+三角柄做下压(注意手的姿势)，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次
肱2头肌练习(高次数完成动作)
动作6，站立利用绳索+曲杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 – 20次
动作7，站立利用EZ杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 – 20次
肱2头肌+肱3头肌的练习
动作8+动作9组成超级组 – 完成动作8(图8,前部分)站立利用龙门架的绳索做集中弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作9(图8,后部分)站立利用绳索+V绳做下压12 – 10次为1组
图8
