拥有一对粗壮到撑爆整个袖口的手臂，几乎是热爱健身的男性们的梦想。如果想要拥有这样一对手臂，那你就需要对肱三头肌进行充分的训练。因为肱三头肌是整个手臂上最大的一块肌肉，它几乎占据了整个手臂的三分之二，所以只要把它练大，手臂自然就会粗起来。具体应该怎么去高效的训练肱三头肌呢？今天我就带大家一起来好好了解一下肱三头肌，然后跟大家分享一套高效的肱三头肌训练动作。

肱三头肌的解剖

在做肱三头肌训练之前，先了解一下肱三头肌具体的位置以及功能，这样方便我们更好的进行训练安排。

肱三头肌之所以被称作肱三头肌是因为它是由三块肌肉所组成的。他们分别肱三头肌的长头、外侧头和内侧头三个头，他们全都位于大臂后外侧。其中长头起自肩胛骨盂下结节、外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。最终都止于尺骨鹰嘴。肱三头肌的主要功能就是使肘关节伸。

肱三头肌的训练思路

在了解了肱三头肌的肌肉位置以及功能后，我们就可以以此来设计训练思路了！

首先，根据肱三头肌的功能来确定一下，所有针对她的训练都应该是肘部的伸的训练，肘部的屈是肱二头肌的功能，而不是它的功能。但是要注意，肘部的伸属于肱三头肌的向心收缩，当达到顶峰之后缓慢恢复初始位置的肘部曲的动作属于肱三头肌的离心收缩，不要把这一段的训练丢下了。

其次，肱三头肌虽说都长在大臂的后侧，但是不同角度的肘部伸的动作，对于三头的刺激感也是不同的，所以在安排肱三头肌的训练时，最少要安排四个动作，起码一头一个动作，然后再加一个薄弱头的训练动作。只有这样做，才能使整个肱三头肌整体大起来。

最后，是重量和个数的安排，有研究表明，每组8~12个力竭，对于增加肌肥大来说是最为有效的。所以选择重量时尽量选择8~12个就力竭了的重量，每组的训练动作也尽量是8~12个。切记一点：肱三头肌的长头、外侧头以及内侧头体积大小不同，所以他们在刚开始训练时所能承受而重量也是不同的，所以不同的动作要选择不同的重量。不要想着一个重量就练透整个肱三头肌的，这样势必训练效果会大打折扣。

肱三头肌的训练

下面我们就根据上一段的训练思路为大家安排3个肱三头肌的训练动作，希望能够给与大家一点启发。动作动作一：仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸动作的其实姿势是将肘曲肩屈，这个姿势之下，肱三头的长头可以得到充分的伸展，因此在训练时可以采用这个动作来强化肱三头肌的长头。除了仰卧臂屈伸以外的其他屈伸类的动作也可以起到很好的作用。

动作二：龙门架反手下压

反手龙门架钢线下压是最简单最容易找到内侧头发力的动作，但是做这个动作要注意顶峰收缩，做顶峰收缩时感觉格外的明显。

动作三：龙门架横杆下压

横杆下压是一个很好找到外侧头发力感的动作，相较于绳索下拉来说，更加容易掌握，如果想要通过绳索下压来强化肱三头肌的外侧头，就需要将手臂向外旋转一点，很多人容易掌握不好，所以建议做横杆的下压。

总结

以上推荐的三个动作覆盖了整个肱三头肌，但是希望大家注意，并不是说上边这三个动作一个动作练一个头，只是说会对其中某一头刺激效果更好一些。只有三个头同时进步，肱三头肌才能增加的快速一些。就跟木桶原理一样，最终的容水量取决于最低的模板，同理，肱三头肌的进步空间也取决于最弱的一头。