背部肌肉对我们的身体不仅有着很强的生理功能，在视觉效果上也起着非常重要的作用。尤其对于女性夏天很多女生喜欢穿露背的衣服，有一个线条优美、富有曲线感的背部真的可以加分很多。
通过对背部肌肉进行针对性的训练，不仅可以让女生的背部更加好看，还可以改善因为长期久坐和使用电脑等引起的圆肩、高低肩和翼状肩胛等体态问题。
但是在锻炼的时候，如果选择的健身动作不合适，可能适得其反，不仅不会让女性的背部变得优美，反而会练得虎背熊腰加脖子变短。
人体的胸肌只有一大块肌肉构成，所以男女锻炼胸肌的方式大部分可以通用。但是背部肌肉的构成非常复杂，有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌。性别不同、追求的目标不同，锻炼的方式也会不同。
男性的背部一般追求宽阔有力，看起来威武霸气，所以锻炼的目标就是宽、大、厚。女生练背的目的是让身躯更挺拔、身姿更优美，所以，锻炼的目标是优雅、丰润、挺拔，但是不会过于宽阔和发达。
根据男女锻炼背部不同的目标，我们锻炼的目标肌肉也不一样，然后根据需要锻炼的肌肉选择合适的锻炼方式。
男性锻炼背部的目标是宽阔的身形，锻炼的肌肉侧重于背阔肌、斜方肌上部、大圆肌。
男性重点锻炼背部肌肉
而女性锻炼背部的目标是优雅挺拔的身姿，所以锻炼的肌肉是应该侧重于斜方肌中下部、肩袖四肌，菱形肌。
女性重点锻炼背部肌肉
男性锻炼背部的内容不是我们今天的重点，我们今天重点讲一下女性练背的锻炼动作。
第一、激活动作。我们习惯于久坐，背部肌肉很少参与运动比较僵化，如果不能充分激活背部肌肉，在锻炼的过程中，会出现身体其他部位帮助发力，而目标肌肉背部却得不到锻炼的情况。激活动作需要用到弹力带，一共是两个动作：
1、弹力带横拉：两手臂伸直，掌心向上，抓紧弹力带往两侧横拉，后面肩胛骨内收。
2、弹力带前后绕：两手臂伸直，掌心向下，抓紧弹力带，从头上绕到身后，再绕回身前，全程胳膊不弯曲。
第二，锻炼动作。
1、杠铃俯身划船。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰背挺直，腹部收紧，屈髋附身，头部略微抬起看向正前方，双手比肩略宽握住杠铃，将杠铃贴近你小腿的前侧，沿着大腿方向将杠铃向身体拉，此动作也可以用哑铃代替。
2、坐姿划船。坐姿划船是练背不可取代的动作，特别适合女生锻炼，除了改善体态提升气质，加强背部力量还能弱化上斜方肌，让颈部线条更流畅优美。女性锻炼时，双腿微曲，身体坐直，双臂尽量靠近身体，这是重点，然后将握把拉向腹部。
3、窄距高位下拉。窄距高位下拉由于把手距离短，更容易掌握和稳定。侧重于背的中部和下部，对于女性朋友们来讲，可以通过这个训练方法来勾勒背部的肌肉线条与手臂前侧位置，从而让我们整个身姿变得挺拔有型。先收紧肩胛骨，肩部向后向下压，下拉把手的时候挺胸微微抬头，拉到胸部后停顿两秒，然后放回，重复动作。
4、俯卧超人划船。这是一个徒手动作，俯卧在瑜伽垫上，双手伸直，上半身抬起，双手向后收回，感受背部肌肉收缩，维持两秒钟，放松身体伸直手臂，重复动作。
第三，拉伸动作。
不管锻炼任何部位，最后的拉伸必不可少，有助于更好地促进目标肌肉的生长，在日常的生活中也可以采用这个动作拉伸，有助于我们放松僵硬的肌肉，矫正体态。
跪姿趴在瑜伽垫上，手臂伸直，手掌不动，臀部向后移动坐在脚上，身体趴在地面，保持30到60秒。
