背部肌群位于身体的后方，也正是因为如此在我们健身塑形的过程中会不经意的被忽视，但是随着健身经验的积累，我们就会意识到要身姿挺拔，比例协调，对于背部的训练不但不能少，还要给予足够的重视。另外，从现如今我们所处的时代来看，由于我们的工作性质以及电子产品的普及，我们会都会不自觉地处于一种双臂与双肩前伸的状态，如果这种状态被我们忽视，就会造成胸部肌肉紧张而背部肌肉松弛被拉长的情况，久而久之，我们就会出现含胸驼背的不良体态。
所以，想让身体协调发展，想要改变不良体态，除了在日常生活当中养成好的习惯以外，就应该重视对于背部的训练。所以，反过来讲，练背的好处不仅仅是让背部肌群得到良好的发展而衍生出来的一系列好处，比如肌肉含量的提高，基础代谢的提高等，还会可以从外形上来帮助我们改善不良体态从而让身姿更加挺拔，还可以通过塑造强壮有线条的背部来改善身体比例塑造倒V形状的身材。
那么，说到练背，我们首先应该了解背部肌肉结构及其相关动作，这样可以让我们在实际的训练过程中有目标地去感受目标肌肉所受到的刺激，除此之外，我们还应该做到训练以外的一些细节，从而帮助我们在每一次的训练过程中都能有效地提高效率。比如以下几点：
- 顾及整体，让背部得到协调发展，所以在动作的选择上要全面，不能只做一两个动作。
- 动作过程中，不但要去感受背部肌群的收缩，还要去感受背部肌群的伸展。
- 多练习来找感觉，背部是一个不容易找到发力感的部位，所以，我们除了在训练过程中集中注意力去感受以外，更需要我们做的就是多练，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。
- 重视训练前的热身，训练前的特定热身有助于激活背部肌群，这样可以让背部肌群准备好来接受正式的训练，还可以帮助我们找到背部的发力感。当然，在热身动作的选择上，可以使用哑铃等小器械对动作来一次预演，也可以徒手进行一些背部的收缩与伸展等动作，比如TWYL伸展。
然而，我们说了这么多，都是为了正式的训练来做准备的，所以下面分享一组比较经典的背部训练动作，我们可以通过这组动作来塑造强壮有线条的背部肌肉。
动作一：宽距直臂下拉
锻炼下背部，放在第一位来练可以作为热身动作，也可以放在最后一个来进行并以此榨干最后一点力气。
- 双脚微微分开站立，双膝微屈，上半身微微前倾，腰背部挺直，腹部收紧
- 双手宽握把手向上伸直，手肘微屈，背部发力将横杠下拉至腹部
- 顶点稍停收缩背肌，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到完全伸展
动作二：引体向上
无可替代的背部训练动作，可以有效增加背的宽厚。
- 双手宽距握住单杠，掌心向前，身体向后微微倾斜，挺胸收腹
- 背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩
- 主动控制速度，慢慢下放还原，并感受背阔肌伸展
动作三：杠铃划船
锻炼中背部，可以有效增加背的厚度。
- 双脚分开与肩同宽，腰背部挺直，屈髋向前俯身
- 双手比肩略宽握住杠铃，双臂伸直，手肘微屈
- 背部发力向上提起杠铃至腹部，顶点稍停，收缩背阔肌
- 然后主动控制速度慢慢下放还原
动作四：宽距高位下拉
锻炼背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
- 坐姿，保持下肢稳定，双手宽握把手，掌心向前，双臂伸直，手肘微屈，背部完全伸展
- 身体微微后倾，背部发力慢慢下拉横杠至胸部，顶点稍停，挤压肩胛骨
- 然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展
动作五：坐姿划船
锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束，可以有效增加背的厚度。
- 坐姿，两腿屈膝，双脚踩实，背部挺直，核心收紧
- 两手握住把手，双臂伸直，手肘微屈
- 背部肌群发力将手柄拉至腹部，顶点稍停，挤压肩胛骨
- 主动控制慢慢还原，使背部得到充分伸展
动作六：山羊挺身
锻炼目标：下背部。
- 俯卧在背部伸展机上，下肢固定，大腿上侧贴紧垫子，让腰部在弯曲时不受限
- 双手握住哑铃片于体前下垂，躯干挺直，保持背部挺直，慢慢向下弯腰
- 至动作顶点稍停后慢慢起身抬起身体还原
注意事项：
- 在重量的使用上，并不是越大越好，即使训练目的是增肌，也要在自己能力范围内选择有挑战性的重量，并且以每个动作8-12次的形式来做，每次35组。当然，如果是女士以塑形为目的的话，就要选择小重量以每个动作12-20次的形式来做。
- 学会沉肩，学会挤压肩胛骨，这样可以有效地减少手臂以及斜方肌的代偿而更有针对性地去锻炼背部肌肉，这一点，我们可以在日常当中来找感觉，试一试让肩部后收下沉让肩膀远离耳朵。
- 在训练初期，不要把目标定的太远，应该是熟悉动作与找感觉为主，并以此来提升自己的能力，无论是谁都要有一个循序渐进的过程。
- 无论是增肌也好，还是塑形也好，都需要我们合理的控制饮食，并养成良好的运动习惯来主动运动，并且坚持才会有效果。
