导语：

• 哑铃不占地方，而且价格不贵；而且哑铃训练不受空间的限制，非常适合在家训练。
• 哑铃具有灵活性，哑铃训练可以很好的塑造肌肉线条，单边哑铃训练不但可以修复肌肉不平衡，还可以训练身体和平衡能力。
• 哑铃训练可以在增加肌肉力量的同时还可以提升肌肉控制能力，而且训练的难度可高可低，满足不同等级的需要，所以健身房里也是非常多人喜欢用哑铃训练。
• 哑铃可以用来训练全身的肌肉，不会受器械的影响。

“人未老，腿先衰”、“健身不练腿，迟早后悔”这，2句话说明腿部训练的重要性，那么今天我们就一起来聊一聊用哑铃训练中有哪些运作可以锻炼臀腿部肌肉的。

哑铃深蹲：

目标肌群：臀大肌和股四头肌。

怎么做：

• 双手掌心当对握住哑铃，然后把哑铃举起到肩部位置。
• 双脚打开与肩同宽，屈臀屈膝蹲下，蹲至大腿与在面平行。
• 然后推髋伸膝把身体推起到起始姿势。
• 做四组，每组12个。

哑铃相扑深蹲：

目标肌群：大腿股四头肌内侧、臀大肌。

怎么做：

• 双脚打开1.5倍肩宽，脚尖向外，膝盖朝向脚尖站立。
• 双手握住哑铃的一侧，让哑铃垂下。
• 屈髋屈膝，向后直直坐下，注意保持上半身挺直。
• 蹲至大腿与地面平行。
• 臀部和大腿内侧同时发力，推髋伸膝站起到起始姿势，蹲起时要注意同时挤臀。
• 做四组，每组12个。

哑铃直腿硬拉：

目标肌群：臀大肌、下背部肌群、腘绳肌。

怎么做：

• 双脚与肩同宽站立，双手正握一对哑铃置于大腿两侧。
• 膝盖微微弯曲，屈髋向后推臀，上半身前倾，让哑铃贴近腿部直直落下。
• 当感觉到腘绳肌紧绷时，臀部用力把上半身推起，推起时注意挤臀。
• 做4组，每组12个。

保加利亚分体蹲：

目标肌群：股四头肌和臀大肌。

怎么做：

• 向后抬起一条腿，使脚掌舒适地放在平板凳上，另一条腿着地支撑。
• 双手掌心相向握住哑铃，弯曲前面的膝关节，使身体慢慢下放。
• 在整个过程中，尽量保持前胫骨与地面垂直，而且将85%的压力施加在前腿上。
• 速度要慢，3秒下蹲，3秒蹲起。
• 做四组，每组12个。

俯卧哑铃腿弯举：

目标肌群：腘绳肌。

怎么做：

• 俯卧在凳上，膝盖刚始位于长凳边缘。
• 双脚夹住哑铃，腘绳肌发力把哑铃举起至大腿与小腿成90度。
• 然后在腘绳肌的控制下慢慢下放哑铃。
• 做4组，每组12个。

哑铃弓箭步：

目标肌群：股四头肌、臀大肌。

怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃站立，哑铃自然下垂。
• 一条腿向前跨一步，屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行。
• 用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回站立位置。
• 后面的腿向前跨一步，越过前腿，重复下蹲动作。
• 做4组，每组10个。

哑铃单腿提踵：

目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌。

怎么做：

• 单腿站在杠铃片上，足跟悬空，双手或单手握住哑铃，自然垂下。
• 抬起一只脚，支撑脚做提踵训练。
• 换边重复。
• 每边做4组，每组12个。

结束语：

• 哑铃臀腿训练，全方位刺激臀大肌和腿部肌肉群。
• 哑铃训练具有灵活的特别，不但在健身房可以训练，还可以居家训练，效果一样。