1
懒猫弓背
口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2
四向点头
口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3
靠墙天使
口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次，重复2~4组。
4
蝴蝶展翅
口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。
每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
招财猫咪
口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10~15次，重复2~4组。
6
壁虎爬行
口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法：每组6~10次，重复2~4组。
注：本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。
