深蹲练腿的时候，大家都应该清楚，就是你深蹲蹲的越低，那么你的练腿效果就越好。

但是深蹲具体能蹲多低，不是看你胆子有多大，而是看你髋关节有多灵活，髋关节灵活的人，深蹲蹲得越低。

此外，比如像深蹲腰疼、深蹲站不稳，这些情况其实都跟髋关节灵活性相关。

所以说，髋关节越灵活，深蹲练腿就越高效。

那么如何提高我们的髋关节灵活性呢？

接下来就分享4个动作给大家，让髋关节更灵活，从而提高我们的深蹲屈髋能力。

跪姿屈髋（15次*1组）

跪姿屈髋可以说是最基础的屈髋动作，通过这个动作，我们可以伸展到我们的臀部肌肉，同时让屈髋幅度更大。

那么平时在深蹲之前，如果能进行跪姿屈髋的练习，那么你的深蹲幅度能瞬间提升一点。

此外这个动作，还具有募集臀部肌肉的能力，所以在练腿之前进行训练，还可以提高练腿动作稳定性，让练腿更好发力。

• 双腿微微打开，跪姿瑜伽垫上面，双手支撑瑜伽垫。
• 保持腰背收紧。避免腰部拱起。
• 臀部后撅，体会臀部肌肉的牵拉感。
• 在顶点短暂停留，然后还原。
• 往后撅臀部时呼气，还原时吸气。

早安式体前屈（15次*1组）

早安式体前屈，可以说是最简单的下肢柔韧性练习动作。

这个动作不仅仅可以用来做深蹲之前的热身，像竖叉横叉、体前屈和下腰，都会用这个动作来进行热身。

做早安式体前屈的时候，身体要往前伸展，臀部要往后坐，膝盖不要刻意弯曲。

• 双脚微微分开，腰背挺直。
• 臀部后坐的同时，身体向前俯身。
• 腹部收紧、体会大腿靠近腹部。
• 体会臀部和大腿后侧的牵拉感。
• 俯身时呼气、还原时吸气。

相扑深蹲（12次*1组）

相扑深蹲主要用来提高髋关节外展的灵活性，同时具有提高大腿内收肌力量的作用。

这个动作可以提高我们深蹲时膝盖的稳定性，比如容易膝盖内扣，或者容易膝盖发力的人，可以多练相扑深蹲。

练习相扑深蹲的时候，要想象自己的身体陷进了双腿中间的感觉。

• 双脚尽量分开，脚尖朝外站立。
• 身体缓缓下蹲，保持腰背挺直，膝盖不要内扣。
• 到底部会感觉到大腿内侧的拉伸感。
• 向下时吸气，还原时呼气。

支撑弓步（6次*1组）

支撑弓步，一方面可以拉伸臀部后侧，一方面还可以拉伸大腿前侧。

所以这个动作，可以同时强化我们髋关节前屈后伸的能力，进而提高髋关节灵活性。

这个动作是能直接提高深蹲稳定性和练腿刺激效果的为数不多的动作，那么平时一定不要忘了做这个动作。

做这个动作，上半身尽量伸展，但下肢尽量放松，这样能具备更好的训练效果。

• 双手双脚支撑在瑜伽垫上面，一只脚往前跨。
• 双脚距离最大的时候，上半身挺直，然后放松下肢。
• 随着呼气放松身体，维持这个动作6秒。
• 然后换另一条腿继续同样的动作。
• 呼吸采用腹式呼吸，身体站不稳可以用手扶着墙面来做。

通过这4个动作的练习，你的髋关节灵活性、柔韧性和稳定性都会得到明显提高。

你可以在深蹲练腿之前练这4个动作，也可以用来做日常的髋关节灵活性练习。