什么是核心力量？

所谓的核心不是指腹肌，而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。所包含肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。同时，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

如果你想拥有一个好“核心”，那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹，平板支撑上。下面给大家分享几个核心训练的动作，每个动作做10-20次，做3-4组（温馨提示：初学者应根据自己的实际情况适可而止，“老司机”也要注意合理的运动负荷）。

1.超人

腰部运动中超人姿势应该说是最好的，和其他收缩肌肉的运动不同，它运用肌肉的张力，所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此，它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。

动作要领：

（1）俯卧在垫子上，放松全身，整理呼吸；

（2）双臂向前伸，双腿和双臂都伸直，将你的双臂双腿和头同时抬起，保持3秒钟，然后放下；

（3）放下四肢，然后再抬起重复这个动作；

（4）做10次。

2.屈膝仰卧起坐

对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。

动作要领：

（1）仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。

（2）手臂向上抬起几厘米，接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面，双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟，然后反复运动5次。

（3）务必集中注意力流畅地完成动作，不要突然用力，除此之外，在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。

3.拱桥

臀桥主要锻炼臀部、下背和腿后肌肉。

动作要领：

（1）仰卧，双膝弯曲呈90°，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地。

（2）双腿稍微分开，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，双脚脚心着地。

（3）保持这一姿势5～10秒钟，然后慢慢放下，重复10～20次。注意头部应该始终平放在地面上。

4.侧卧训练

该训练能够建立核心部位的稳定性，同时还会增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。

动作要领：

（1）侧卧，单手前臂撑地，臀部抬起。

（2）坚持20秒，换另一侧做同样的动作。

（3）当这样的练习变得简单后，尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10～15厘米，坚持1秒不动后，再落下。两侧腿均做5～10次。

5.仰卧抬腿

这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。

动作要领：

（1）仰卧，手放头部，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与地面垂直。

（2）在垂直状态下稍作停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张。

（3）双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿。背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。

有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次约15—20分钟时间。