封面

因为即使你技术全面速度又快，如果没有充沛的体能做保证，这些都是惘然。体能也许不会让你的踢球水平更高，也不会提高你的技巧，但是它能让你在做这些动作的时候始终保持良好的状态，技术动作不变形连贯流畅，可以让你90分钟内的效率更高，因此非常有必要强化训练。

图1-坎特

我们都知道切尔西的坎特，据说坎特年少时曾经跑坏过测试机，他之所以能在中场如此高效的抢断，与他惊人的体能是密不可分的，今天我们就给大家带来三个非常有效体能训练方法，这三个方法都是学自职业俱乐部。大家尽可不用怀疑他的有效性。

足球体能的概念是什么，及其原理和训练方法（上）

在练习前，我们首先要明白一点，那就是足球90分钟的比赛中很少会出现均速奔跑的状态，有时候需要你冲刺争抢或者拦截，有时候会慢跑返回自己的位置，甚至有时候会慢走，整场比赛都是变速变向，时而强度高，时而强度低。说明我们需要的是高强度间歇性训练，而不是匀速的奔跑练习，明白这点我们就可以科学的进行训练了。

第一个训练：

在场上摆放了四个锥筒，彼此相距10步组成一个正方形，我们今天的训练不需要足球。

图2-场地设置

先围着四个标志桶慢跑一圈，回到起点后冲刺到第二个锥筒后继续慢跑；

图3-冲刺至第二个锥桶

慢跑到起点后，立刻连续冲刺到第三个锥筒，然后慢跑到起点；

图4-冲刺至第三个锥桶

慢跑到起点后，再连续冲刺到第四个锥筒后慢跑回起点，最后再依次全速冲刺通过每一个锥筒。

图5-冲刺至第四个锥桶

最后用冲刺结束，这就是第一个训练，这个训练做三组，也可以根据自身的感觉额外增加几组。训练要求是三组起步，但是如果以前从来没有做过这种训练，也可以先做一组，然后再根据自己的身体状况慢慢调整，之后逐步过渡到正常水平。

第二个训练：

下面我们进入第二个训练，这个训练可以很好地提高我们的速度，我们首先在场上纵向摆放六个标志盘，在底线上放一个标志盘，然后在大禁区线上放一个，大禁区线到中场线中间再放一个，另外半场也如此摆放。

图6-场地设置

我们先从第一个标志盘慢走到第二个标志盘，然后慢跑到第三个标志盘，再冲刺到第四个标志盘，也就是最长的这段距离，到达第四个标志盘以后减速至60-70%，慢跑回大禁区的标志盘，然后慢走回底线。再回过头来重复同样的动作，这就是整个训练，这个训练要求来回做10组，你也可以先从5组开始练习逐渐增加。

第三个练习：

最后我们再来一组高强度的折返跑训练，这个训练会不断变向变速，如图等距摆放五个标志盘，每个标志盘相距5米；

图7-场地设置

从起点出发触摸到一个标志盘后要立刻转身冲刺回到原点触摸标志盘；

图8-第一组往返冲刺

触摸起点标志盘后随即立即再冲刺向第二个标志盘，一个比一个远，一直做完五次折返，所以一次比一次难，想想就知道有多酸爽了。

图9-至第二个标志盘往返

这就是今天的整个训练过程，时间不要太长，重要的是质量（心率）而不是数量（时间），15-30分钟就足够了。你要确保每一次都会拼尽全力，不能偷懒，你要不断挑战自己的极限。虽然整个训练都没用到足球很枯燥很酸爽，但是如果你想成为核心，如果你想90分钟始终发挥出色，那么这三项训练一定会帮到你。

这是三个非常简单有效的训练，你只需坚持几周就会让你的体能大幅增加。建议您每周做二到三次，根据您每周的比赛和训练情况进行适当的增减。训练过后不要忘记拉伸，拉伸也有助与提高您的爆发力。