健身房里虽然健身器材齐全，但是不少健身爱好者还是喜欢买一些器材在家里锻炼，有些甚至不用任何器材，完全是徒手健身。那么，本篇文章将教会大家怎样使用哑铃和徒手进行肱二头肌的锻炼。同时，还会介绍一些锻炼的注意事项。
肱二头肌
哑铃锻炼肱二头肌的方法比较多，那我们就抓住重点，先从哑铃开始。对于健身新手来说，锻炼手臂的第一个动作肯定就是站姿的哑铃弯举了。但是在弯举的过程中，会不可避免的使用腰腹力量。尤其是刚健身不久的新手，会经常看到借力将哑铃甩起来的情况。为了提高肱二头肌的锻炼效率，建议大家使用下边效果更好的锻炼方法，等到熟悉肌肉发力后再尝试站姿弯举也不迟。
站姿弯举
为了减少和杜绝肌肉代偿，坐姿的哑铃弯举能够更好的刺激肱二头肌。例如，最开始进行站姿弯举的人可能举起来10kg的重量，但是换成坐姿弯举时就举不起来了。这里边的原因就是限制了其他肌肉的发力，只让肱二头肌占主导地位。所以第一个要推荐的动作就是坐姿哑铃弯举。
坐姿弯举
坐姿哑铃弯举的动作要领是，不拿哑铃的那只手放在对应的大腿上，使上半身保持平稳。握着哑铃的那只手的手肘需要贴着对应的大腿内侧，使大臂减少晃动。然后手臂自然下垂，肱二头肌发力将哑铃匀速举起至顶峰，稍停顿后匀速放下至手臂微曲，如此往复。
交替弯举
坐姿哑铃弯举还有另一种姿势，那就是背部靠在健身凳上，双手持哑铃自然下垂，然后进行交替弯举。这里要注意，哑铃是由锤握变为正握的。这样做的原因是肱二头肌有旋转小臂的功能，锤握和正握的交替对肱二头肌的刺激更全面了，自然锻炼的效果也会更出色。
练二头极好
下边再介绍一种哑铃锻炼肱二头肌数一数二的方法。首先将自己的胳膊架在健身凳的斜面上，使上半身保持稳定，此时能够自由活动的只剩下拿着哑铃的前臂。
这种姿势可以减少三角肌的发力，让你更专注于肱二头肌的锻炼。往往同样的重量，按照这种姿势做上几组，肱二头肌一下子就充血显得圆鼓鼓的了。
推荐动作
好了，锻炼肱二头肌的动作不在于多，只在于精，下边我们来讲讲怎样不借助任何器械，徒手锻炼肱二头肌。很多朋友可能立马回复，“徒手健身练二头，做引体向上不就好了嘛。”引体向上确实能够锻炼到肱二头肌，同时也是一个锻炼背阔肌的上好动作，但是不要忘了，我们的前提是不借助任何健身器械。大家可以想一下，自己家里是否有单杠？又或者门框有供抓握的地方？恐怕有这条件的寥寥无几吧。
那么，怎样才能不借助任何器械去锻炼肱二头肌呢？万变不离其宗，肱二头肌可以让前臂旋转，还可以弯曲前臂，所以手里拿着重物进行旋转和弯举都能锻炼到肱二头肌。于是，这里就需要一点脑洞了。可以在站立的情况下，用手臂抬起自己的一只脚进行锻炼。也可以在身体侧卧的情况下，抬起自己的一只脚进行锻炼。至于其他的方法，极减健身真的想不出来了。
徒手练二头
这里还有一个小窍门，就是手握着装有水的瓶子的一端，然后进行旋转，利用肱二头肌有旋转前臂的作用进行锻炼。这种方法在锻炼肱二头肌的同时，还可以锻炼到手腕。
不过话说回来，徒手真的不太方便练二头。结合了上边介绍的方法以及笔者的脑洞，相信还是买一副哑铃来得更实际。又或许你有更好的方法？
