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停健身后,如何恢复训练才最有效果?恢复训练的基本方法

受伤、生病、缺少激情、经常性加班,都会让我们停止训练。很多人都会认为这段“停训”的过程,往往被认为你之前付出的一切努力都可能化为泡影了。

幸运的是,只要用了正确的方法,一切都是可以避免的。

所以训练到底可以停多久?

对于有基础的健身爱好者来说,力量训练,停训的前三周是没有什么显著降低的。

有氧训练,会在1到2周有影响。

肌肉量会在停训2到3周的时候开始减少,实际上减少的水和糖原

糖原量会在前两周降低50%。因为糖原包含水,所以肌肉中的水分也会损失。

一项研究用了大量的测量工具发现,停训三周所损失的0.7kg的肌肉量,其实都是水。

停训一段时间后,视觉上看起来肯定会变小,但损失的只是肌肉中的水和糖原,这些是很容易恢复的。

对于要多久才会流失真正的肌肉,这很难说。

对于长时间的停训,你有以下选择。

一、适当减少运动量

如果你原来可以做一个小时,那你就可以减少到20分钟;原来一周3到5天,那现在就做到1到2天。

维持1/3的运动量,可以帮助保持运动性能,但是强度还是得保持跟原来一样。

如举重的重量,跑步的速度。

二、保持心态,慢慢恢复

由于肌肉有记忆,可以轻松地恢复肌肉和力量。

肌肉记忆的一大组成部分就是技能印象,就像你不会忘记骑单车一样,你也不会很轻易忘记训练。

部分就是通过你最初训练时增长的细胞核,细胞核的增加对肌肉和力量是很重要的,而细胞核可以维持很长一段停训时间。

一旦再次训练,就不需要再次产生细胞核,可以直接进入增肌的步骤。

最后

有时候,偶尔的休息也是件好事。


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