“40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养才是正确的！”

都说生命在于运动，日常生活中大多数人都认为运动对身体有利，但是国家名中医徐在春教授却认为运动要有度，尤其是中老年人。运动有益健康，但是运动并非越多越好，运动多久就有效了呢？

一、运动并非越多越好，美国研究：每天22分钟即有效

发表在《美国医学会杂志·内科学卷》双周刊上，一项涉及40.3万名的健康随访调查发现，每周进行150分钟中等或剧烈运动的人，全因死亡率较低。分析表明，与纠结总运动量相比，进行剧烈运动比例更高的人，因心血管疾病和癌症等各种原因死亡的风险更低。

也就是说，你每天只需进行大约22分钟的强度体育锻炼，即可获得长寿的好处。

二、运动过度，当心加速衰老

健康长寿是每个人的渴望，尤其是步入晚年的老年人，他们可能会通过适当的运动，达到延缓衰老的目的。确实，大量研究证实，适量的体力活动，在预防和治疗慢性疾病中发挥着重要作用。

常年坚持适当运动，不仅可减缓脑萎缩，减少认知障碍，还可以增强老年人的体质和独立生活能力，减少摔倒的风险。

但要注意，长期过度运动可能有加速衰老的风险。

《运动医学抗衰老技术规范化指南》中提到，长期过度运动，可能会导致人体器官衰老加快，过度运动可能会引发内分泌紊乱、大脑等器官缺氧缺血、身体氧化应激增加等，运动强度一定要把握好。

可见运动并不是时间越久，越剧烈就越好，锻炼过程中，掌握好运动时间和运动强度，一般运动时心率适宜、运动后身体没有不适，就属于适当运动。

三、运动切忌过猛，3种运动方式或对健康不利

1、走路过多

很多人追求1万步以上，甚至2万步。但其实走路过多，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，会抑制脾脏产生白细胞的能力，致使淋巴细胞中细胞活性降低，同时也可能会对膝关节造成损害。

建议：

北京小汤山医院健康干预部胡坤主任指出，普通人走路的步数，一般能够达到八千步就可以了。四到五千步，是日常生活所需的步数，避免久坐状态。另外三千步需要连续快走，以达到提高心肺耐力水平的作用。

2、一起床就开始运动

喜欢晨练的人，不少人会有不吃早餐或不补水，就出门“猛跑”的习惯。然而早起时，人体血液更黏稠，血糖值偏低，尤其是心脑血管患者，运动风险更大。

建议：

浙江医院运动康复医学科黄雄昂医师表示，早晨锻炼容易诱发急性晕厥，心律紊乱。老年人锻炼最好避开起床后一个半小时。运动前，最好先增加身体热量，避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。可以喝杯白开水，吃点少量流质、半流质食物。

3、长时间跳广场舞

中国的广场舞群体庞大，且把腿跳坏的人并不少见。当进行一些身体旋转、下肢扭转等动作时，会连续使用关节支撑，下肢力量。跳舞时间过长，关节连续使用，就会加速关节磨损，容易膝盖受伤。

建议：

惠州市中医医院骨二科谭志宏主任表示，人步入中老年，很多人的身体机能都会存在不同程度的退变。为了降低关节的磨损，最好在跳舞前进行10分钟左右热身，充分活动后，再开始跳舞。一般跳舞最好不超过1小时。

四、中老年人做什么运动才好？钟南山推荐这三种

科学的运动确实是有益于身体健康，钟南山院士介绍，这三种运动最适合老年人锻炼。

1、走路

世界卫生组织为每天坚持走路的运动方式打了高分，因为走路是最容易达成的运动方式，也无需其他特别的设备，每天坚持走路对延长寿命、减少疾病都有一定的效果。

2、游泳

游泳锻炼可减轻关节负荷，对心脏有益处，经常游泳还可以降低老年人摔倒的几率。

3、太极

钟院士介绍，太极主要是内力逐渐劲力，可以训练大腿、身体柔韧性等，对心脏负荷也不重，非常适合老年人。

运动一定要注意，并不是追求用力过猛，也不是追求运动高速。一定要寻找到适合自己的强度，循序渐进，才能让身体保持最佳的状态。