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单杠怎么锻炼?盼盼班长带你突破单杠三练习

  单杠训练中,我们常称单杠一练习是基础练习,单杠二练习是进阶练习,单杠三练习的难度远远超过单杠一、二练习。今天,小编专程请来了第78集团军某旅金牌教练员秦盼盼班长为我们带来这套单杠三练习“满分秘籍”,帮助战友们增强上肢、肩部、背部肌群力量,提高身体平衡协调能力。

要领口诀

握杠翻肘立臂上

单腿骑撑上体后

甩腿手肘压杠上

上体后倒弧形下

第一招:翻肘练习法

  原地体会立臂上,通过训练翻肘加强肩部力量。

第二招:帮助立臂上

  在战友的帮助下,体会立臂上的路径。

第三招:助力器立臂上

  借助弹力带找准单立臂上杠发力点,为独立完成立臂上打基础。

第四招:原地摆腿压杠

  原地体会向下摆腿,收腹、手肘压杠面的动作。

第五招:甩腿打球法

  体会借助单腿发力,身体向上压杠立臂动作。

第六招:横竿弧形下

  将腿、臀部从横竿上方向送出,体会弧形下动作。

训练注意事项:

1:训练前认真检查器械,并充分做好准备活动。

2:保护人员集中精力,防止在下杠时出现训练伤。

3:注意体会动作练习,先进行杠下练习,再进行杠上练习,循序渐进、勤加练习。

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