腰椎长时间累积性的创伤与劳损是导致腰腿痛的重要因素。积累伤力中反复弯腰、扭转动作最易引起腰椎损伤。故某些职业、工种易患该类疾病, 如长期坐位工作的白领、司机和弯腰劳动人群等。
脊柱的稳定既需骨性结构，又需椎旁肌、韧带等来辅助, 而腰椎的功能又是由活动度、肌力、协调性与稳定性组成的。腰腿痛的患者往往因为疼痛的症状而采取卧床休息、长期佩戴腰围等处理。患者在症状的缓解期常忽视腰背部肌肉的锻炼，加之不恰当的工作习惯等，腰腿痛的症状易于反复。所以我们建议在药物等治疗有效，腰腿痛症状稍缓解时，开始适当地进行腰背肌功能锻炼，促进疼痛症状的缓解和预防再发作。
腰背肌锻炼的方式有很多种，我们常推荐以下两种锻炼方式：
★直腿抬高锻炼
患者平卧于床上,尽量伸直同时上抬一侧下肢,维持1~3 s后再缓慢放下,同法进行另一侧下肢的锻炼。
直腿抬高锻炼示意图
“小燕飞”锻炼
在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做50-100下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。3.其他运动比如游泳、传统练功疗法（如易筋经、八段锦、高位太极拳等）。
“小燕飞”示意图
锻炼腰背肌的治疗和预防作用
1、增强腰背部肌肉对脊柱的稳定作用
腰椎的稳定性下降,常出现腰痛和腰部活动受限, 甚至腰椎侧弯变形。腰背肌锻炼则可以增强腰肌力量,在外围形成有力的支撑力量,稳定腰椎位置,纠正腰椎畸形,改善腰椎功能。
2、改善局部的血液循环
“动则血运于诸筋”，而腰背肌锻炼可使局部血液循环加速,大量血液流向肌肉,血液发生明显的重新分布,有助于促使局部症状改善和功能恢复，减少炎性物质及代谢产物的堆积。
3、改善神经根、硬脊膜粘连
腰背肌锻炼可在锻炼的过程中牵拉和移动由于炎症导致的疾病后期，神经根和硬脊膜的粘连，从而改善疼痛症状。
适当合理的腰背肌锻炼适合于腰腿痛患者及健康人群的预防与保健！
