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老年人加强腰背肌 只需学会这几个简单训练动作

今天你跳操了吗?今天你“本草纲目”了吗?这可能是最近很多人都挂在嘴边的问候,好多青年都在跳,但是适合老年人的并不多,今天就给老年朋友带来一些专有福利,通过几个简单的动作加强自己的腰背肌力量,让自己更加年轻有活力。

01、改良版的卷腹运动

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

①仰卧位,双手下滑到下背部,掌心朝下。

②肘部轻轻抬起,不要触碰地面,颈部和躯干下部,尽量保持不动。

③头和肩部抬离地面,数到10,然后回到初始体位。

02、改良版的侧桥

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

①侧躺在地面上,膝和髋微屈。

②用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起(若肘部不适,可以垫软毛巾)。

03、鸟狗式

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

⑴改良版鸟狗式

①四点支撑跪着,手放在肩下面,膝在髋下面,所有练习在无痛情况下完成。

②从简单的肘弯曲开始,将一侧手抬起,保持10秒,然后伸直手臂。

③手放下,抬起一侧腿到感觉有挑战的难度。

⑵ 站立鸟狗式(此方法适合于膝关节疼痛者)

①找一个适合自己高度的椅子。

②抬起一只手臂并伸直。

③抬起对侧的腿保持10秒 (最终只有肩和髋部运动)。

#04臀桥

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

①身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双脚分开与髋同宽,两脚掌平踏于垫面。

②起桥时,肩、髋、膝至少在一条直线上,注意不能挺腹,要收臀。

温馨提示:以上所有动作都是在无痛的基础上练习,如果练习过程中有任何的不适,即刻停止。

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