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健身房的健身器材正确使用方法

闷热潮湿的梅雨季来临

很多小伙伴开始选择

走进健身房

利用健身房器械来运动

除了在跑步机上跑步

你还知道其他器械如何使用吗?

小编教你几个

常用的健身器械用法

锻炼你的肌肉力量

一、卧推

1. 仰躺在训练凳上,头、双肩、双脚、臀部固定;

2. 双手握杠,距离略大于肩宽,下降杠铃轻微触碰在胸部的乳头位置,保持身体的固定姿势;

3. 向上推撑杠铃,伸直肘关节,感受胸大肌的发力。

二、俯身划船

1. 俯卧在训练凳上,固定躯干;

2. 背部发力,尽量将重物用力拉至胸口;

3. 缓慢放下重物,感受背部肌肉发力。

三、引体向上

1. 双手握住杠杆,保持身体悬垂;

2. 收紧肩胛骨,背部发力,向上拉;

3. 拉至下巴超过杠杆,保持数秒;

4. 缓慢下放身体,感受背部肌肉发力。

四、深蹲

1. 双脚略宽于肩站立,将杠铃扛于肩上斜方肌处,双脚可略外八字;

2. 保持背部、腰部一条直线,向后向下屈髋屈膝,至大腿平行于地面或蹲至最低点;

3. 用力伸髋伸膝,保持背部、腰部挺直,至完全站直;

4. 全程保持身体收紧,身体重心平均分布在脚跟与足弓之间。

五、负重行走

1. 双手握住壶铃,保持站立姿势;

2. 保持全程身体收紧,头部、脊柱保持中立位;

3. 负重向前行走,保持身体平衡,不可出现身体摇晃,行走5-10米。

训练小贴士

1. 运动前需要做专业的运动筛查,排除高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节炎等危险因素,如有上述疾病,在训练动作、训练强度和训练量上需要在专业体能训练人士指导下进行。

2. 训练前一定要做好热身活动,训练结束后做好拉伸放松。

3. 初学者应综合考虑自身情况,选择合适的重量进行训练,循序渐进。

4. 先学技术动作,再追求力量增长。

5. 每次训练可选择推、拉的动作交替进行。

6. 保证充足的睡眠,促进机体恢复。

7. 切忌盲目追求大重量,合理的重量和标准的技术动作才是王道。

8. 大重量训练建议有同伴保护,或请体能训练专业人士指导。

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