在健身房的更衣室，经常可以看到一些刚结束力量训练的肌肉男，边脱衣准备洗澡，边喝蛋白粉、吃香蕉。这是一个非常典型的场面，力量训练者们在努力遵循一条被普遍接受的“增肌者的营养补充规则”，即力量训练后半小时内必须补充蛋白质，这样才能增肌或最有利于增肌。

不过，肯定也有不少人会好奇：

健身前补充蛋白质，效果不好吗？

力量训练中，边练边喝蛋白粉，效果怎么样？

结束训练后，一定要在30分钟内补充吗，如果超过30分钟再喝蛋白粉，情况又如何呢？

不喝蛋白粉，改吃鸡蛋白，效果如何？

参加有氧运动，多吃富含蛋白质的食物有用吗？

……

第1个问题：健身者需要多少蛋白质？

我们最常听到的建议是，一般健身者每天按照“每公斤体重1.5至2.0克”的标准来摄入蛋白质就行了。但这只是“大路货”，实际上决定蛋白质需求量的因素非常多，比如运动量、运动强度、运动经验、压力、蛋白质的可消化性、年龄、热量摄入等等。大多数有经验的健身者，并不拘泥上述推荐标准，而是更多地依靠“经验所累积的直觉”来确定自己的蛋白质摄入量。

实际上，多数健身者会倾向多摄入蛋白质，尤其是在运动量、运动强度较大的时候，至少从心理上认为，这样做可以保证身体对蛋白质的需要。

综合各类营养著作的建议，大致上“每公斤体重1.4至2.0克”的蛋白质摄入标准可以满足大多数运动者的需要。不过在增肌阶段，健身者可以将这个标准提升到2.0至2.7克，如果你是一位高水平的准备参加健身健美比赛的运动者，那么可以进一步提高到3.0克的水平。

第2个问题：从食物中获取蛋白质和吃蛋白质补剂，效果一样吗？

我们之所以愿意购买蛋白质类补充剂（比如蛋白粉），是因为默认它有一个好处，即蛋白质补充剂相比膳食蛋白质，可以更快、更容易被身体吸收，有利于肌肉合成。有些经过特别设计的实验，确实得出了这样的结论。

然而，另有一些研究却表明，只要健身者在运动前后有规律地吃普通的乳制品，不仅可以改善体内的氮平衡，同时也能促进肌肉的成长。所以，在每次健身前或结束后，补充低脂乳制品以及可以快速吸收的碳水化合物，对于增肌的效果也同样可以得到保证。就算你是一个只吃牛奶和鸡蛋的素食者，也可以通过这个方法（健身前后吃牛奶和鸡蛋），确保蛋白质的摄入可以有助于增肌。

第3个问题：有氧运动者要不要吃点蛋白质？

可以肯定地说，要吃，不过需要进食蛋白质和碳水化合物的混合物，这样则可以令肌糖原更好地恢复，并减轻肌肉损伤。2006年和1997年分别进行的两项针对自行车运动员的研究发现，运动后摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，可以提高运动表现。研究表明，摄入蛋白质和碳水的混合食物，既可以促进糖原的再合成，也能促进蛋白质的合成。

贴士：保证糖的摄入，有利于节约蛋白质
运动者如果能够摄入足够的糖，那么就可以防止体内已有的蛋白质或吃进去的蛋白质，被提前或过量消耗，另外也可以生成更多的ATP，会更有利于氨基酸的转运。

第4个问题：一定要在力量训练后30分钟内补充蛋白质吗？

可以肯定，力量训练后立即补充蛋白质的做法是正确的，确实有助于增肌。不过是否一定要在半小时之内，那可不见得。2003年时的相关研究认为，在力量训练结束后3个小时内摄入蛋白质，和训练结束后立即补充蛋白质，都可以促进肌蛋白的合成并减缓分解，效果无甚差别。

从目前主流的观点和健身实践来看，是否要在30分钟内补充蛋白质并不重要，数小时之内（大致在1至3小时）补充都可以，但建议在训练结束后立即补充蛋白质，且越早越好。所以，我们就很好理解，那些刚练完、还来不及洗澡的肌肉男们，为什么在更衣室就忙着吃起蛋白粉了。

第5个问题：力量训练前和训练中需要补充蛋白质吗？

训练前和训练中摄入蛋白质，和训练后摄入蛋白质一样重要，然而前两个时间段往往被许多人忽略了。大多数人并不在意训练前吃了点什么，而在训练中更多地只关注如何进行训练以及补水。

研究表明，训练前进食蛋白质和碳水混合食物，要比只吃碳水，更能提升最大力量，即对于提升力量的效果明显。实际上，运动前不光是摄入蛋白质，而是补充足够的包括蛋白质在内的营养元素，都有助于提升训练中的力量水平和适应能力。

然而，锻炼者最好将训练前吃的这份食物，再多备一份，带到健身房中边练边吃。在长达1至2小时的训练过程中，如果你能每隔15分钟补充一点这种混合食物（蛋白质+碳水），那么蛋白质的分解率可以明显降低，而蛋白质合成速度则显著提升。这样做，同样可以达到提升训练水平、优化训练指标的作用，比如提高肌糖原水平、增加肌肉横截面积，减少蛋白质分解等。

贴士：如果你正处于减脂期间，那么在临睡前摄入蛋白质，有助于更好地预防肌肉流失，稳定去脂体重。

第6个问题：训练结束后，蛋白质和碳水要一起吃吗？

力量训练者在结束一次训练后的第一餐，对于保住并促进训练成果非常重要。如果你想达到良好的增肌效果，蛋白质和热量都不能缺，所以答案很简单：蛋白质和碳水都要有，一起吃。就像那些更衣室的肌肉男们一样，边喝蛋白粉、边吃香蕉。因为运动后同时补充碳水化合物和蛋白质，可以优化身体成分，也有助于训练后力量的增长。

怎么吃？碳水化合物和蛋白质，按“4比1”的比例摄入，被认为可以更好地促进蛋白质合成和保持蛋白质平衡。

碳水和蛋白质一起吃，还有一个好处，这会让食物口感更好，让人吃得更愉快。

捋一捋，总结一下

（1）一般健身者每天按照“每公斤体重1.5至2.0克”的标准摄入蛋白质就行了，运动量或运动强度较大时，可以适当提升摄入标准。

（2）在每次健身前或结束后，吃低脂乳制品、牛奶或鸡蛋等高蛋白食物，以及可以快速吸收的碳水化合物，增肌效果和吃蛋白质补充剂（外加碳水）是一样的。

（3）有氧运动者也有必要补充蛋白质，同时进食蛋白质和碳水化合物的混合物，可以令肌糖原更好地恢复，减轻肌肉损伤，提升运动表现。

（4）力量训练前、中、后，都有必要进食蛋白质，且应和碳水一起吃，都有利于增肌。