对于瘦子增肌刚开始训练时是非常痛苦的，由于身体过于瘦弱，做无氧力量训练时会显得非常吃力，这时候如果没有具体的训练计划，就会适得其反，不仅没有效果，还可能会受伤。
对于大部分人来说：健身新手福利在3-6个月，在这个时期你可以快速的增长肌肉，提高力量，或者减脂，改变体形等等，在这个时期你的进步是很快的，几乎每天都可以看到自己的进步所以我们要抓住新手福利期，制定训练计划，这样才会少走弯路，让你快速的增肌增重。
为什么新手福利期肌肉增长快？身体发生了哪些变化？
对于新手来说当他开始训练的时候，在此之前身体几乎没有接触过类似的经历，这就会让身体有一个全新的刺激，训练导致你肌肉收缩，承受着一定的负荷，会让肌纤维撕裂，你身体肌肉没有经历过这些，会对这些“压力”产生激烈的反应！
身体会为此能适应这种“压力”就会迅速的做出改变，比如：促使身体生长激素的分泌，促进蛋白质的合成，帮助你生长肌肉，身体才能适应这种应激反应。
新手福利期应该怎么做？
三分练，七分吃。这个吃是非常重要的。增重期间，吃主要是补充蛋白质和碳水。因为肌肉增多主要是肌纤维不断的撕裂，再去补充营养去修复，撕裂-修复，反复的去不断慢慢变大的，至于怎么吃，吃哪些东西，可以看小编主页第一篇文章。至于福利期应该怎么做才最有效果？下边就来给大家说说：
1，循序渐进。 虽有新手福利一说但期望不要过高。最关键是不要受伤。每次练前一定充分热身。
2，学习标准动作。 打基础时最重要就是先把动作练标准，甚至可以零负重做。 如果养成了错误动作习惯，日后上重量受伤风险会大大提高。
3，饮食不要骤然极端改变。每日保障蛋白质摄入充足即可。其他的慢慢改变，逐步过渡到低热量，低GI。 控制好总热量的前提下，没必要完全不吃脂肪。
4，不做一切花哨的动作，每个部位专注1，2个动作即可。专注大肌肉群的训练(胸丶背丶腿)注意重量的提升，不要让自己处于一个已经适应的舒适区。这是增肌最关键的部分。新手期即便是在热量缺口的情况下应该也能有力量提升，那就应该加重量，让肌纤维不断的去撕裂。
5，关于有氧。尽量少做有氧，因为体脂率本来就低，前期以增重为主，热身时可以适当做，有氧主要好处在于提升心肺功能。
