1.杠铃深蹲

如果给我罗列的这10个动作排个名的话，杠铃深蹲绝对是排在第一位的，注意啊，我说的是杠铃深蹲，不是哑铃深蹲，也不是徒手深蹲，就是把杠铃架在你肩膀上练的那种杠铃深蹲。

只有这种深蹲才有效，因为深蹲练的是下肢肌肉，下肢肌肉的力量本身就大，只有杠铃才能发挥出下肢肌肉的潜力，所以，不要害怕上大重量，想增重，就做杠铃深蹲。

为啥想增重就一定要做杠铃深蹲呢？因为人头下肢肌肉的体积是最大的，当这个区域的肌肉练出来之后，会让你的体重增加很多。

2.卧推

虽然瘦子想增重的话，就非常的在意自己的体重，但本质上来说，我们其实是在意自己的体型，如果你的身材是棱角分明那种的，也没人关心你到底是多少斤。

那么如果你想让自己的身材变得非常有型，把胸肌练好就对了，那么想要练好胸肌的话，卧推这个动作在必做的，这就是针对于胸肌的训练动作，想练胸肌，俯卧撑是不管用的，好好做卧推就对了，不管你是最杠铃卧推，还是哑铃卧推都是有效的。

想练出宽肩膀吗？哑铃推举是帮你必做的动作，不需要你用杠铃练，只用哑铃就可以，老张我是过来人，当我单手能推起15kg的哑铃的时候，我的肩膀就已经能撑起各种衣服了。

才15kg而已，这个标准很好达到，如果你连这么点努力都不肯付出的话，那你身材很瘦也就不奇怪了。

引体向上是练后背的黄金动作，你可以通过这个动作把后背练宽，或者练厚，同时引体向上也能帮助我们强化身体素质。

可以说这是一个非常全面的训练动作了，在大部分健身动作当中，都是只强化肌肉而不强化身体素质的，而引体向上是个例外。

那么有着既能增肌，又能强化身体素质的这一优点，作为小瘦子，就一定要多练练这个动作，你的瘦，会让别人以为你是体弱多病，再加上身材干瘪，也不会给人安全感，但是多练引体向上的话，这两个问题就一下子给解决了。

如果你有时间练引体向上的话，按照我说的计划练，先来3组正手引体向上，每组做10个，然后再来3组反手引体向上，每组做8个，这样你后背的宽度和厚度都兼顾到了，然后隔一天练一次就好。

作为瘦人，不应该放弃每一个能让身体变大的机会，虽然练臀的一般都是女生，但是男生把臀练翘的话会给身材加好多分的。

而且臀部练翘也不容易让你掉裤子，我知道瘦子的苦恼，你穿上裤子，如果不系个腰带的话肯定会掉，而且腰带还要扣到最里面。

但如果你把臀部练大的话，就不会有这样的烦恼，不仅能驾驭任何一条裤子，也能让你的身材变得与众不同。

这个动作需要去健身房用专门的器械练，但效果真的挺好的，在健身当中很少有能单独练到大腿后侧肌肉的动作，但是这个俯卧腿弯举的器械就能帮助我们实现。

当我们通过杠铃深蹲把大腿前侧的肌肉练出来后，就要想办法把大腿后侧的肌肉也练粗，这样你的大腿才显得粗壮有力。

老张我自从专心的练俯卧腿弯举后，磨坏了好几条牛仔裤，这是以前从来没有过的事情，就是因为我的大腿变粗了，走路磨裤子，虽然这样有点浪费，但是我喜欢这种感觉。

想把手臂练粗吗？那你就得瞄准肱三头肌使劲练，肱三头肌占整个大臂肌肉体积的2/3，这块肌肉对你手臂的维度影响挺大的。

那么想要练好肱三头肌的话，窄距杠铃卧推这个动作是最佳选择，你用别的动作练肱三头肌顶多加到20kg的重量就结束了，但是用窄距杠铃卧推的话，可以把重量加到50kg。

杠铃弯举是针对肱二头肌的训练动作，虽然肱三头肌对手臂的维度影响最大，但肱二头肌干瘪的也说不过去，所以也得练练。

而杠铃弯举就是锻炼肱二头肌的最佳动作，原理也是这个动作能让我们使用很大的重量，这有利于增加肌肉的体积。