一、瘦子想增肌要有选择性的大吃大喝
第一点，瘦子想增肌的话是可以大吃大喝的，但是你得有选择性，像水果、牛奶、粥、汤这些水分多、但是营养素少的食物就少吃，别让它们占据你肚子的空间，要把空间留给营养价值高的食物，有人说汤营养价值高，算了吧，汤里面根本没什么营养，喝汤就是喝个水保。
那瘦子可以放肆的吃什么呢？主食、肉、鸡蛋（超过3个鸡蛋就只吃鸡蛋清）、蔬菜里的土豆、红薯、豆制品，这些食物从营养价值上来看性价比很高，对增重非常的有帮助。
二、什么时间训练并不重要
经常有瘦子问我是早上健身效果好还是晚上健身效果好，其实你根本就不用纠结这个事情，对于你来说，早上健身和晚上健身是一样的，因为咱们都是业余的健身爱好者，既然是业余的话就不要纠结那么专业的方法，那是健身高手达到很高的水准还想进一步提升才做的事情。
对于业余的人来说，摆在你面前的是怎样坚持的问题，你应该想的是一天当中什么时候锻炼能让你更容易的坚持下去，比如你早上特别忙，还偏偏选早上锻炼，就为了那可能会发生的锻炼效果，这不是给自己添乱嘛，时间长了你自己都感觉烦。
三、一个动作做4组就够了
想要健身有效果的话，一个动作做4组就够了，做太多组数会损害关节，4组足以把目标肌肉当中的所有肌纤维都刺激一遍，为什么一块肌肉要做那么多的动作？
就是为了在保护关节的情况下实现继续刺激肌肉的目的，你只用一个动作练，用到的关节是一样的，别管你的关节能不能承受这个重量，次数多了也受不了，所以得换另一个动作再做4组，做完4组后接着再换动作。
四、瘦子增肌，先把训练重量冲上去
很多瘦子认为自己身材太瘦、力量弱，所以一直不敢用大重量玩，其实这么想是不对的，在做好动作要领的前提下，你用每组能做10次的重量做是不会受伤的，我们千万不要只拿个小哑铃一口气撸30多下，而且长年都用这个重量，这么做没意义。
因为重量太轻了，就用能做10次的重量就好，而且你使用的重量应该是逐渐递增的，这个月用10kG的杠铃卧推，那下个月怎么也得增加15kG吧，这还是慢得，等你的力量增强之后，你肌肉受到的刺激会非常的明显，到时候它没有理由不长。
五、休息日训练休息但饮食不休息
想增肌的话就得给自己安排休息日，这算是常识了不用强调，但是在休息日里你也只是不需要锻炼而已，其他也不能放松，其他主要指的是饮食和睡眠，因为肌肉是在休息的时候长起来得。
休息的主要项目就是饮食和睡眠，你在训练日锻炼完后，休息日里你的身体是需要营养来恢复的，所以你日常的饮食还是不能放松，如果你休息2天的话，那休息的第一天怎么也得按照训练日的标准去吃，等休息日的第二天可以给自己减小下饮食的压力少吃一点，但是睡觉一定不能含糊，不要熬夜，因为熬夜的话不仅会影响你第二天的食欲，而且熬夜一次需要一个星期的时间去恢复状态，这就很耽误事。
六、周期性改变训练目标
第六点要说的就是得周期性的改变训练目标，虽然我们锻炼的目的是增肌，但是你不能是一年到头都做增肌式的训练，那样反而不容易让肌肉长，我们还应该做以力量和耐力为主的训练方式，等你的力量和耐力增强之后，你到增肌训练的时候就很容易突破瓶颈，那么这个时间怎么安排呢？
我建议一年当中，前4个月为增肌训练周期，到第5个月为力量训练周期，6月份为耐力训练周期，然后再循环一次。
七、饿了就得吃
瘦子想增重，有一个大家都容易忽视的细节，那就是饿的时候必须得吃东西，很多瘦子饿了喜欢硬挺，这对身体的消耗是非常大的，其实咱们增重真就不用在正餐里使劲吃，吃到7分饱就好，关键是在3餐之间如果饿了的话一定要找东西填饱肚子，如果你能做到这一点的话，体重增长的速度会非常快。
八、训练不要贪多
第八点要说的就是训练不能贪多，健身的话实际上需要刺激的肌肉挺多的，单拿胸肌来看就分上、中、下3个部分，还有肱二头肌分什么长头短头，如果你要把肌肉练的很全面的话最后的结果就是既浪费时间，然后肌肉的每一个部位都没练好。
我们应该在某一段时间内只侧重一个点去练，着重攻击一个部位才能有效果，比如练胸肌，就强化胸肌中部，我就练平板卧推，什么上斜卧推下斜卧推的我不关心，这样才能让你肌肉的体积更快的变大。
九、训练达到泵感容易让肌肉变大
训练的时候如果你特别关注肌肉泵感的话是很容易让肌肉变大的，咱先了解下这个泵感是怎么产生的，主要的产生方式就是训练当中会发生无氧糖酵解的过程，那进行无氧糖酵解就有副产物产生，副产物经常堆积在肌细胞类就容易把肌细胞撑大，所以可以通过这种形式实现增肌。
那么怎么达到泵感呢？首先就是要把动作做的很标准，杠铃该下落到最低点的时候就下落到最低点，你别就往下放一点距离就往上举，还有就是重视离心收缩，离心收缩的时间越长泵感越容易产生，最后就是多用绳索类器械练，比如龙门架上的绳索器械，还有高位下拉器械，这些器械能给你的肌肉提供持续的张力，容易达到泵感。
十、适当做有氧运动可以提高增肌效果
瘦子适当做有氧运动是可以提高增肌效果的，因为这能强化你的心肺功能，当你心肺功能提高了，举铁的时候也就不费力了，这样能更好的刺激肌肉，但是有氧运动不建议做太多，每次做30分钟，一个星期最多做5次就好。
