1. 拉伸肌肉

无论你选择有氧运动或者力量训练，都需要调动全身肌肉参与运动中。

比如做力量训练，今天训练背部肌肉，做杠铃划船时，主要发力部位是背部，但是需要通过手臂力量向上拉动杠铃，同时大腿后侧、臀部以及核心肌群都在辅助稳定身体的稳定。其它动作也都差不多，都需要全身肌肉协同发力。

因此在训练结束后，就要拉伸全身肌肉，每次10-15分钟即可。

像跑步训练，就需要着重拉伸大腿的股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀部肌肉，其次是背部、肩部和手臂肌肉。

像训练胸肌、背部、手臂、肩部，就需要着重拉伸这些部位，在训练腿部肌肉时，就需要着重拉伸大腿、臀部、小腿三头肌和髂腰肌。

2. 补水喝蛋白粉

在训练中会消耗大量的糖原、水分和电解质，尤其在炎热的夏季，像高强度的腿部训练，水分流失的速度会更快，甚至会出现脱水的现象。

当然在运动中已经补水了，运动后仍然要喝一点水，最好是含有电解质的饮料或者盐水。

因为流汗太多，钠元素消耗更快，所以要赶紧补充电解质，尤其是有氧运动。

对于力量训练者，应该等待20分钟，之后喝1-2勺的乳清蛋白粉。

里面有碳水、蛋白质、脂肪以及维生素，喝下去之后就能及时补充能量。

一般在拉伸之后，再等待5-10分钟即可。

在健身训练后，通常都是大汗淋漓，T恤、短裤都会黏在身上，尤其是纯棉衣物吸汗更多，很难及时排干水分，即便是速干衣也没有那么快变干，如果在秋冬季节，就容易受凉。

因此需要在补充能量后，需要赶紧换掉身上潮湿的衣物，最好能洗个热水澡，这样就能辅助消除肌肉疲劳，有助于肌肉恢复，而且晚上睡眠质量会更好。

一般的健身房都有洗澡换衣的地方，如果你在户外训练，就需要准备防晒衣或者冲锋衣，在训练结束后就要穿上，防止体温下降后身体受伤。

训练结束后，光靠喝饮料和蛋白粉是远远不够的，尤其是高强度的训练，往往会消耗更多的体能，没有食物补充，就会造成全身乏力、肌肉流失。

健身训练之后，等待30分钟，就可以准备吃健身餐。

里面要有足够的碳水和蛋白质，少量的脂肪食物以及膳食纤维。

比如：4片面包、2个鸡蛋、1根胡萝卜、1根黄瓜、50g核桃仁以及1杯牛奶。

如果在晚上，那就要适量减少一些，将所有的食物减半，这样就可以。

当然这只是举例，具体的饮食搭配，根据实际情况来选择，不要太多或者太少，一份健身餐达到500大卡即可。

健身结束之后，不要急于休息或者吃东西，而是应该先拉伸放松肌肉，避免后面两天出现肌肉酸痛的问题。在运动中会流失大量的水分和电解质，需要及时喝一些运动饮料、淡盐水或者蛋白粉。之后再更换衣物、冲个热水澡，最后吃一些健身餐补充能量。